Uma dieta carente de nutrientes pode causar uma variedade de sintomas desagradáveis. Esses sintomas são a maneira do seu corpo comunicar possíveis deficiências de vitaminas e minerais. Reconhecê-los pode ajudá-lo a ajustar sua dieta de acordo.
Abaixo estão os 8 sinais mais comuns de deficiências de vitaminas e minerais e como resolvê-los.
1. Cabelos e unhas quebradiços
Uma variedade de fatores pode causar cabelos e unhas quebradiços. Um deles é a falta de biotina. Também conhecida como vitamina B7, a biotina ajuda o corpo a converter alimentos em energia. A deficiência de biotina gera cabelos e unhas quebradiços e ralos.
Outros sintomas de deficiência de biotina incluem fadiga crônica, dores musculares, cãibras e formigamento nas mãos e pés. Mulheres grávidas, fumantes, pessoas que bebem demais e pessoas com distúrbios digestivos como a doença de Crohn correm maior risco de desenvolver deficiência de biotina. Além disso, o uso prolongado de antibióticos e alguns medicamentos anticonvulsivos é um fator de risco.
Alimentos ricos em biotina incluem gema de ovo, miúdos, peixe, carne, laticínios, nozes, sementes, espinafre, brócolis, couve-flor, batata-doce, fermento, grãos integrais e bananas.
Adultos com cabelos ou unhas quebradiços podem considerar tentar um suplemento que forneça entre 30 a 300 microgramas de biotina por dia. Para doses maiores, procure um especialista.
2. Úlceras na boca ou rachaduras nos cantos da boca
Lesões dentro e ao redor da boca podem estar parcialmente ligadas a uma ingestão insuficiente de certas vitaminas ou minerais. Por exemplo, úlceras na boca, também comumente chamadas de aftas, geralmente são o resultado de deficiências de ferro ou vitaminas do complexo B.
Pacientes com úlceras na boca parecem ter duas vezes mais chances de ter baixos níveis de ferro. Cerca de 28% dos pacientes com úlceras na boca apresentavam deficiências de tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6).
A queilite angular, uma condição que faz com que os cantos da boca rachem, se partam ou sangrem, pode ser causada por excesso de salivação ou desidratação. No entanto, também pode ser causado por uma ingestão insuficiente de ferro e vitaminas do complexo B, particularmente riboflavina (vitamina B2).
Alimentos ricos em ferro incluem aves, carnes, peixes, legumes, folhas verdes escuras, nozes, sementes e grãos integrais.
Boas fontes de tiamina, riboflavina e piridoxina incluem grãos integrais, aves, carnes, peixes, ovos, laticínios, vísceras, legumes, vegetais verdes, vegetais ricos em amido, nozes e sementes.
Se você tiver esses sintomas, tente adicionar os alimentos acima à sua dieta para ver se os sintomas melhoram.
3. Gengivas sangrando
Às vezes, a escovação é o problema do sangramento das gengivas, mas uma dieta com falta de vitamina C também pode ser a culpada. A vitamina C desempenha um papel importante na cicatrização de feridas e na imunidade, e até atua como antioxidante, ajudando a prevenir danos às células. Seu corpo não produz vitamina C por conta própria, portanto, a única maneira de manter níveis adequados é através da dieta.
As deficiências de vitamina C são raras em indivíduos que consomem frutas e vegetais frescos suficientes. Dito isto, muitas pessoas não comem frutas e vegetais suficientes todos os dias. Isso pode explicar por que estudos que realizam exames de rotina de populações saudáveis estimam baixos níveis de vitamina C em 13 a 30% da população, com 5 a 17% das pessoas sendo deficientes.
Consumir muito pouca vitamina C através da dieta por longos períodos pode causar sintomas de deficiência, incluindo sangramento nas gengivas e até perda de dentes. Outros sinais comuns de deficiência de vitamina C incluem hematomas fáceis, cicatrização lenta de feridas, pele seca e escamosa e sangramentos nasais frequentes.
Certifique-se de consumir vitamina C suficiente comendo pelo menos 2 peças de frutas e 3 a 4 porções de vegetais por dia.
4. Visão noturna ruim.
Uma dieta pobre em nutrientes às vezes pode causar problemas de visão. Por exemplo, a baixa ingestão de vitamina A está frequentemente ligada a uma condição conhecida como cegueira noturna, que reduz a capacidade das pessoas de enxergar com pouca luz ou escuridão. Isso porque a vitamina A é necessária para produzir rodopsina, um pigmento encontrado nas retinas dos olhos que ajuda a enxergar à noite.
Quando não tratada, a cegueira noturna pode progredir para xeroftalmia, uma condição que pode danificar a córnea e, finalmente, levar à cegueira.
Outro sintoma precoce da xeroftalmia são as manchas de Bitot, que são crescimentos ligeiramente elevados, espumosos e brancos que ocorrem na conjuntiva ou na parte branca dos olhos. Os crescimentos podem ser removidos até certo ponto, mas só desaparecem completamente quando a deficiência de vitamina A é tratada.
Felizmente, a deficiência de vitamina A é rara em países desenvolvidos. Aqueles que suspeitam que sua ingestão de vitamina A é insuficiente podem tentar comer mais alimentos ricos em vitamina A, como carnes orgânicas, laticínios, ovos, peixe, folhas verdes escuras e vegetais de cor amarelo-alaranjada.
5. Manchas escamosas e caspa
A dermatite seborreica e a caspa fazem parte do mesmo grupo de doenças da pele que afetam as áreas produtoras de óleo do seu corpo. Ambos envolvem coceira e descamação da pele. A caspa é principalmente restrita ao couro cabeludo, enquanto a dermatite seborreica também pode aparecer na face, parte superior do tórax, axilas e virilha.
A probabilidade desses distúrbios de pele é maior nos primeiros 3 meses de vida, durante a puberdade e na metade da idade adulta. Estudos mostram que ambas as condições também são muito comuns. Até 42% dos bebês e 50% dos adultos podem sofrer de caspa ou dermatite seborreica em um ponto ou outro.
A caspa e a dermatite seborreica podem ser causadas por diversos fatores, sendo a alimentação pobre em nutrientes um deles. Por exemplo, baixos níveis sanguíneos de zinco, niacina (vitamina B3), riboflavina (vitamina B2) e piridoxina (vitamina B6) podem desempenhar um papel.
Embora a ligação entre uma dieta pobre em nutrientes e essas condições da pele não seja totalmente compreendida, as pessoas com caspa ou dermatite seborreica podem querer consumir mais desses nutrientes.
Alimentos ricos em niacina, riboflavina e piridoxina incluem grãos integrais, aves, carnes, peixes, ovos, laticínios, vísceras, legumes, vegetais verdes, vegetais ricos em amido, nozes e sementes.
Frutos do mar, carne, legumes, laticínios, nozes e grãos integrais são boas fontes de zinco.
6. Queda de cabelo
A queda de cabelo é um sintoma muito comum. De fato, até 50% dos adultos relatam perda de cabelo quando atingem 50 anos de idade. Uma dieta rica nos seguintes nutrientes pode ajudar a prevenir ou retardar a perda de cabelo:
Ferro: Este mineral é envolvidos na síntese de DNA, incluindo o DNA presente no cabelo
folículos. Muito pouco ferro pode fazer com que o cabelo pare de crescer ou cair.
Zinco: Este mineral é essencial para a síntese de proteínas e divisão celular, dois processos necessários para o crescimento do cabelo. Como tal, a deficiência de zinco pode causar queda de cabelo.
Ácido linoleico (LA) e ácido alfa-linolênico (ALA): Esses ácidos graxos essenciais são necessários para o crescimento e manutenção do cabelo.
Niacina (vitamina B3): Esta vitamina é necessária para manter o cabelo saudável. Alopecia, uma condição em que o cabelo cai em pequenas manchas, é um possível sintoma de deficiência de niacina.
Biotina (vitamina B7): quando deficiente, pode estar ligada à perda de cabelo.
Carne, peixe, ovos, legumes, folhas verdes escuras, nozes, sementes e grãos integrais são boas fontes de ferro e zinco. Alimentos ricos em niacina incluem carne, peixe, laticínios, grãos integrais, legumes, nozes, sementes e folhas verdes. Esses alimentos também são ricos em biotina, que também é encontrada em gemas de ovos e carne de órgãos.
Vegetais folhosos, nozes, grãos integrais e óleos vegetais são ricos em LA, enquanto nozes, sementes de linhaça, sementes de chia e nozes de soja são ricos em ALA. Muitos suplementos afirmam prevenir a queda de cabelo. Muitos deles contêm uma combinação dos nutrientes acima, além de vários outros.
Esses suplementos parecem aumentar o crescimento do cabelo e reduzir a perda de cabelo em pessoas com deficiências documentadas nos nutrientes acima mencionados. Também vale a pena notar que tomar suplementos vitamínicos e minerais na ausência de deficiência pode piorar a perda de cabelo, em vez de ajudá-la.
7. Saliências vermelhas ou brancas na pele
A queratose pilar é uma condição que causa inchaços semelhantes a arrepios nas bochechas, braços, coxas ou nádegas. Esses pequenos inchaços também podem ser acompanhados de pelos encravados. A condição geralmente aparece na infância e desaparece naturalmente na idade adulta.
A causa desses pequenos inchaços ainda não é totalmente compreendida, mas eles podem aparecer quando muita queratina é produzida nos folículos capilares. Isso produz inchaços vermelhos ou brancos na pele.
A queratose pilar pode ter um componente genético, o que significa que é mais provável que uma pessoa tenha se um membro da família o tiver. Dito isto, também foi observado em pessoas com dietas pobres em vitaminas A e C. Assim, além dos tratamentos tradicionais com cremes medicamentosos, as pessoas com essa condição podem considerar a adição de alimentos ricos em vitaminas A e C à sua dieta.
Estes incluem carnes de órgãos, laticínios, ovos, peixes, folhas verdes escuras, vegetais de cor amarelo-alaranjada e frutas.
8. Síndrome das pernas inquietas
A síndrome das pernas inquietas, também conhecida como doença de Willis-Ekbom, é uma condição nervosa que causa sensações desagradáveis ou desconfortáveis nas pernas, bem como um desejo irresistível de movê-las.
De acordo com o Instituto Nacional de Distúrbios Neurológicos e Derrame, essa síndrome afeta até 10% das pessoas, com as mulheres duas vezes mais propensas a experimentar a condição. Para a maioria das pessoas, o desejo de se mover parece se intensificar quando estão relaxando ou tentando dormir.
Embora as causas exatas não sejam totalmente compreendidas, parece haver uma ligação entre os sintomas e os níveis de ferro no sangue de uma pessoa. Vários estudos associam baixos estoques de ferro no sangue a um aumento da gravidade dos sintomas. Vários estudos também observam que os sintomas geralmente aparecem durante a gravidez, um período em que os níveis de ferro das mulheres tendem a cair.
A suplementação com ferro geralmente ajuda a diminuir os sintomas, especialmente em pessoas com deficiência de ferro diagnosticada. No entanto, os efeitos da suplementação podem variar de pessoa para pessoa. Como a maior ingestão de ferro parece reduzir os sintomas, aumentar a ingestão de alimentos ricos em ferro, como carnes, aves, peixes, legumes, folhas verdes escuras, nozes, sementes e grãos integrais, também pode ser benéfico.
Pode ser especialmente útil combinar esses alimentos ricos em ferro com frutas e vegetais ricos em vitamina C, pois podem ajudar a aumentar a absorção de ferro. Usar panelas e frigideiras de ferro fundido e evitar chá ou café nas refeições também pode ajudar a aumentar a absorção de ferro.
No entanto, vale a pena notar que a suplementação desnecessária pode fazer mais mal do que bem e pode reduzir a absorção de outros nutrientes. Níveis extremamente altos de ferro podem até ser fatais em alguns casos, por isso é melhor consultar seu médico antes de tomar suplementos.
Finalmente, algumas evidências sugerem que a insuficiência de magnésio pode desempenhar um papel na síndrome das pernas inquietas.
Resumo:
Uma dieta que fornece uma ingestão insuficiente de vitaminas e minerais pode causar vários sintomas, alguns dos quais são mais comuns do que outros. Muitas vezes, aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitaminas e minerais apropriados pode ajudar a resolver ou reduzir bastante seus sintomas.
Quer saber mais informações de como as Vitaminas e Minerais podem te ajudar a ser mais saudável, venha se consultar com um de nossos especialistas. Esse é o Emagrecimento da Vida Real
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