10 exercícios que eu faço para ganhar músculos em casa

Sempre começo com o básico.

Sabemos que o exercício diário é bom para melhorar a saúde. Mas com tantas opções e informações disponíveis, é fácil ficar confuso sobre o que funciona. 

Mas não se preocupe. Eu vou te mostrar o que eu fiz quando eu comecei a treinar. Vou te mostrar o meu segredo para não perder nenhum dia de treino, mesmo longe da academia.

Confira os 10 exercícios que eu fiz e faço em casa para o melhorar o meu condicionamento físico. 

Sempre combino eles com uma rotina de treino simples para me manter em forma para o resto da vida. Após 30 dias eu já via melhorias significativas em minha força muscular, resistência e equilíbrio. Além disso, observei as diferenças em como minhas roupas se encaixavam melhor!

Por que esses 10 exercícios melhoraram o meu corpo ?

Simples resposta. Porque eles são o básico. E não vá achando por isso que eles são ruins. Muito longe disso.

Nos acostumamos a querer sempre o diferenciado e acabamos esquecendo que o básico tem esse nome porque ele é responsável pela BASE. Sem uma base sólida, nenhuma casa ficará em pé após a tempestade. Sempre lembre-se disso.

Vou te mostrar como eu iniciei um regime de condicionamento físico de forma eficaz?

Quer aprender ?

Comecei assim…

1. Primeiro – O afundo

Desafiar seu equilíbrio é uma parte essencial de uma rotina de exercícios completa. O afundo faz exatamente isso, promovendo movimento funcional, enquanto também aumentam a força nas pernas e glúteos.

Os erros mais comuns ao fazer afundo.

Muitas pessoas pensam no afundo como um exercício de quadríceps, mas o principal músculo ativado com o movimento é o glúteo.

Seus isquiotibiais, panturrilhas, estabilizadores de quadril e adutores (aqueles músculos da parte interna da coxa) são trabalhados, e seu core também, principalmente os oblíquos e a parte inferior das costas. O movimento desafia o equilíbrio, a estabilidade e a coordenação.

Como é feito?

1. Começo de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
2. Dou um passo à frente com a perna direita e dobro o joelho direito ao fazê-lo, parando quando a coxa estiver paralela ao chão. Certifico-me de que o joelho direito não ultrapasse o pé direito.
3. Empurro o pé direito e retorno à posição inicial. Repito com a perna esquerda. Este é uma repetição completa.
4. Completo 10 repetições e realizo 3 séries de 10.

2. Flexões

Cai no chão e me dê 20! Acredito que já tenha ouvido essa frase.

As flexões são um dos movimentos de peso corporal mais básicos, porém eficazes, que nós seres humanos podemos realizar devido ao número de músculos que são recrutados para realizá-los.

1. Começo em uma posição de prancha. O núcleo deve estar firme, ombros puxados para baixo e para trás e seu pescoço neutro.
2. Dobro os cotovelos e começo a abaixar o corpo até o chão. Quando meu peito quase tocar o chão, estendo os cotovelos e volto ao início. Concentro-me em manter os cotovelos próximos ao corpo durante o movimento.
3. Completo 3 séries de tantas repetições quanto possível.

Algumas pessoas podem não conseguir realizar uma flexão padrão com boa forma. Por isso existe a postura modificada de joelhos. Mesmo nessa postura a maioria dos benefícios deste exercício permanecem enquanto aumenta a força.

3. Agachamento

O agachamento aumenta a força da parte inferior do corpo, bem como a flexibilidade na região lombar e nos quadris. Porque eles envolvem alguns dos maiores músculos do corpo, eles também têm um grande impacto em termos de calorias queimadas.

1. Começo em pé, com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os braços ao lado do corpo.
2. Preparo o core e, mantenho o peito e o queixo para cima, empurro os quadris para trás e dobro os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira.
3. Certificando-me de que meus joelhos não se dobram para dentro ou para fora, desço até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, trazendo os braços à sua frente em uma posição confortável. Faço uma pausa de um segundo, depois estendo as pernas e retorno à posição inicial.
4. Completo 3 séries de 20 repetições.

4. Desenvolvimento de ombro com halteres em pé

Exercícios compostos, que utilizam várias articulações e músculos trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo. Um supino em pé não é apenas um dos melhores exercícios que você pode fazer para os ombros, mas também envolve a parte superior das costas e o núcleo.

Equipamento: 2 halteres – (o peso depende do condicionamento)

1. Escolho um conjunto leve de halteres – A minha esposa Camila começou com 4 kg e quando eu com 8 kg para começar – comecei em pé, com os pés afastados na largura dos ombro. Movi os pesos acima da cabeça para que meus braços ficassem paralelos ao chão.
2. Controlei meu core, comecei a empurrar para cima até que meus braços estivessem totalmente estendidos acima da minha cabeça. Mantive a cabeça e o pescoço parados.
3. Após uma breve pausa, dobrei os cotovelos e abaixei o peso de volta até que o músculo tríceps ficou paralelo ao chão novamente.
4. Completei 3 séries de 12 repetições.

5. Remadas com halteres

Isso não apenas fez com que minhas costas melhorassem, mas também fortaleceu vários outros músculos na parte superior do corpo. Escolhi um haltere de peso moderado e certifiquei-me de estar com o corpo bem controlado para esse movimento.

Equipamento: 2 halteres – (o peso depende do condicionamento).

1. Comecei com um haltere em cada mão. – A minha esposa Camila começou com 4 kg e quando eu com 8 kg para começar – 
2. Inclinei para a frente a cintura para que minhas costas ficassem em um ângulo de 45 graus em relação ao chão. Certifiquei-me de não arquear as costas. Deixei meus braços pendurados para baixo. Certifiquei-me de que meu pescoço estava alinhado com as costas e que meu core estava controlado.
3. Comecei com o braço direito. Dobrei o cotovelo e puxei o peso para cima em direção ao peito, certifiquei de envolver o dorso e parando logo abaixo do peito.
4. Retornei à posição inicial e repeti com o braço esquerdo. E então contei 1 repetição. Repeti 10 vezes num total de 3 séries.

6. Levantamento terra de uma perna

Este é outro exercício que desafia seu equilíbrio. O levantamento terra com uma perna requer estabilidade e força nas pernas. Peguei um haltere leve a moderado para completar este movimento.

Equipamento: haltere

1. Comecei em pé com um haltere na mão direita e os joelhos levemente dobrados.
2. Dobrei os quadris e comecei a jogar a perna esquerda para trás, abaixando o haltere em direção ao chão.
3. Quando atingi uma altura confortável com a perna esquerda, retornei lentamente à posição inicial em um movimento controlado, contraindo o glúteo direito. Certifiquei-me de que minha pélvis permanecia reta no chão durante o movimento.
4. Repeti 10 a 12 repetições antes de trocar o peso para a mão esquerda e repeti os mesmos passos na perna esquerda.

7. Burpees

Um exercício que adoramos odiar. Os burpees são um movimento de corpo inteiro super eficaz que oferece um ótimo retorno para sua resistência cardiovascular e força muscular.

1. Comecei de pé com os pés afastados na largura dos ombros e os braços para baixo ao lado do corpo.
2. Com as mãos estendidas na minha frente, comecei a agachar. Quando minhas mãos chegarem ao chão, coloquei as pernas para trás em uma posição de flexão.
3. Saltei os pés até as palmas das mãos articulando na cintura. Coloquei os pés o mais perto possível das mãos, aterrissando-os fora das mãos, se necessário.
4. Fiquei em pé, trazendo os braços acima da cabeça e pulei.
5. E então essa foi a primeira repetição. Completei 3 séries de 10 repetições como iniciante.

8. Pranchas laterais

Um corpo saudável requer um core forte em sua base, portanto, não negligencie movimentos específicos do núcleo, como a prancha lateral.

Concentrei-me na conexão mente-músculo e nos movimentos controlados para garantir que eu estava completando esse movimento de forma eficaz.

1. Deitei-me do lado direito com a perna e o pé esquerdos em cima da perna e do pé direito. Sustentei a parte superior do corpo, colocando o antebraço direito no chão, cotovelo diretamente sob o ombro.
2. Contraí o core para enrijecer a coluna e levantei os quadris e os joelhos do chão, formando uma linha reta com o corpo.
3. Retornei ao início de maneira controlada. Repeti 3 séries de 10 a 15 repetições de um lado e depois troquei.

9. Pranchas

As pranchas são uma maneira eficaz de atingir os músculos abdominais e todo o corpo. A prancha estabiliza o core sem forçar as costas como os abdominais ou flexões.

1. Comecei em uma posição de flexão com as mãos e os dedos dos pés firmemente plantados no chão, as costas retas e o core firme.
2. Mantive o queixo levemente dobrado e o olhar bem na frente das mãos.
3. Fiz respirações profundas e controladas enquanto mantinha a tensão em todo o corpo, para que meus abdominais, ombros, tríceps, glúteos e quadríceps estivessem todos envolvidos.
4. Completei 2-3 séries de 30 segundos para começar.

10. Ponte de glúteos

A ponte do glúteo trabalha efetivamente toda a cadeia posterior, o que fará com que melhore o bumbum e o faça parecer mais empinado.

1. Comecei deitando no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços retos ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.
2. Empurrei os calcanhares, levantei os quadris do chão apertando o core, os glúteos e os isquiotibiais. A parte superior das costas e os ombros ainda estavam em contato com o chão, e o core até os joelhos formaram uma linha reta.
3. Fiz uma pausa de 1 a 2 segundos no topo e retornei à posição inicial.
4. Completei 10-12 repetições e fiz um total de 3 séries.

Para resumir

Esses exercícios fundamentais fazem muito bem ao corpo, mas sempre há espaço para continuar me esforçando.

Quando eu percebo que está ficando muito fácil e mal estou suando, vou gerando o que os educadores físicos chamam de sobrecarga progressiva.

• Adiciono mais 5 repetições.
• Adiciono mais peso.
• Adiciono um salto no final dos movimentos de agachamento e afundo

Outra maneira que uso para evoluir é aumentando o tempo sob tensão. 

Ao completar cada movimento controlo o meu corpo por um determinado período de 3 a 4 segundos em vez de focar somente nas repetições.

E esse é o meu treino quando não consigo ir a academia. 

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