Introdução
O magnésio é crucial para o seu cérebro e corpo. Tem muitos benefícios, inclusive para o coração, níveis de açúcar e humor.
É encontrado em uma variedade de alimentos, desde folhas verdes até nozes, sementes e feijões.
No entanto, embora seja encontrado em uma variedade de alimentos, muitas pessoas não ingerem o suficiente no dia a dia.
Então em vim aqui para te mostrar os 12 benefícios do magnésio para a saúde baseados em evidências, juntamente com algumas maneiras simples de aumentar sua ingestão.
Bora pro artigo???
Vamos lá.
Está envolvido em centenas de reações bioquímicas em seu corpo
O magnésio é encontrado em cada célula do seu corpo. As células precisam dele para funcionar.
Cerca de 60% do magnésio em seu corpo está nos ossos, enquanto o restante está nos músculos, tecidos moles e sangue.
Uma de suas principais funções é atuar como cofator — uma molécula auxiliar — nas reações bioquímicas realizadas pelas nossas enzimas.
Está envolvido em mais de 600 reações em nosso corpo, incluindo:
- Criação de energia: conversão de alimentos em energia
- Formação de proteínas: criação de novas proteínas a partir de aminoácidos
- Manutenção de genes: ajudando a criar e reparar DNA e RNA
- Movimentos musculares: auxiliando na contração e relaxamento muscular
- Regulação do sistema nervoso: neurotransmissores reguladores, que enviam mensagens por todo o cérebro e sistema nervoso
No entanto, estudos sugerem que aproximadamente 50% dos adultos recebem menos do que a quantidade diária recomendada de magnésio.
Pode aumentar o desempenho do exercício
Durante o exercício, você precisa de mais magnésio do que quando está em repouso, dependendo da atividade.
Quem malha, precisa de magnésio.
O magnésio ajuda a mover o açúcar no sangue para os músculos e a eliminar o lactato, que é a molécula que acumula durante o exercício e causa fadiga.
Estudos mostram que os suplementos de magnésio podem ser benéficos para melhorar o desempenho do exercício em idosos e naqueles com deficiência desse nutriente.
Estudos demonstraram a associação de maior ingestão de magnésio com aumento de massa e força muscular em mulheres, melhorias nos movimentos de salto, além de proteger contra certos marcadores de dano muscular em ciclistas profissionais.
Ou seja. Se você está iniciando uma atividade física e vinha se alimentando mal, você precisa aprender como o magnésio vai te ajudar.
Pode combater a depressão e ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade
O magnésio desempenha um papel crítico na função cerebral e no humor, e níveis baixos estão associados a um risco aumentado de depressão.
Adultos com menos de 65 anos e com a menor ingestão de magnésio apresentavam um risco 22% maior de depressão.
Os estudos mostram que a suplementação com este mineral pode ajudar a reduzir os sintomas de depressão.
Em media 500 mg de magnésio diariamente por até 8 semanas, leva a melhorias significativas nos sintomas de depressão em pessoas com deficiência desse mineral.
Além disso, alguns estudos mostraram que tomar 250 mg de magnésio por dia diminuiu os sintomas de depressão e ansiedade, independentemente do status de magnésio.
Algumas pesquisas sugerem que o magnésio ajuda a tratar e prevenir a ansiedade também.
Em um estudo, com mais de 3000 adultos, encontrou-se a associação do aumento da ingestão de magnésio a um menor risco de depressão e ansiedade.
Outras pesquisas sugerem que a deficiência de magnésio pode aumentar a suscetibilidade do corpo ao estresse, o que pode amplificar os sintomas de ansiedade.
As mais recentes conclusões são que os suplementos de magnésio podem ajudar a reduzir a ansiedade leve a moderada, de forma prática e eficaz.
Independente de voce tomar os seus medicamentos. O Magnésio precisa estar na sua vida.
Pode apoiar níveis saudáveis de açúcar no sangue
Os estudos dizem: 48% das pessoas com diabetes tipo 2 têm baixos níveis sanguíneos de magnésio, o que prejudica a capacidade do corpo de regular os níveis de açúcar de maneira eficaz.
Além disso, sabemos que as pessoas que consomem mais magnésio têm menor risco de diabetes tipo 2.
Na verdade os suplementos de magnésio ajudam a aumentar a sensibilidade à insulina, um fator chave envolvido no controle do açúcar.
No entanto, esses efeitos podem depender da quantidade de magnésio que você ingere dos alimentos.
Por exemplo, os suplementos podem não melhorar os seus níveis se você não está deficiente em magnésio ou se a sua dieta está muito ruim.
Pode promover a saúde do coração e é um anti-inflamatório potente.
O magnésio desempenha um papel importante em manter seu coração saudável e forte.
De fato, estudos mostram que os suplementos de magnésio podem ajudar a diminuir os níveis da pressão, o que pode prevenir doenças cardíacas.
A ingestão mais alta de magnésio está associada a um menor risco de doença cardíaca, derrame e hipertensão.
Além disso, os suplementos de magnésio melhoraram vários fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo triglicerídeos, colesterol LDL (ruim), colesterol HDL (bom), especialmente em pessoas com deficiência de magnésio.
Sabemos também que a baixa ingestão de magnésio está ligada ao aumento dos níveis de inflamação, que desempenha um papel fundamental no envelhecimento e nas doenças crônicas.
Os suplementos de magnésio diminuem os níveis de proteína C reativa (PCR) e a interleucina-6, marcadores de inflamação, em pessoas com inflamação crônica.
Além disso a deficiência de magnésio está associada ao aumento do estresse oxidativo, que está relacionado à inflamação.
No entanto, não se esqueça. Nada disso fará diferença se você está com uma vida toda desregulada. É magnésio, não milagre.
Pode ajudar a prevenir ataques de enxaqueca e os sintomas da TPM
As dores de cabeça da enxaqueca geralmente causam sintomas como náusea, vômito e sensibilidade à luz e ao ruído. Muitos especialistas acreditam que as pessoas com enxaqueca são mais propensas do que outras a ter uma deficiência de magnésio.
De fato, vários estudos sugerem que os suplementos de magnésio podem até prevenir e tratar enxaquecas.
Em um estudo, a suplementação com 1 grama de magnésio proporcionou alívio dos ataques agudos de enxaqueca de forma mais rápida e eficaz do que um medicamento comum.
No caso da síndrome pré-menstrual, a famosa TPM, a queixa comum muitas vezes é a retenção de líquido, cólicas abdominais, cansaço e irritabilidade.
Os suplementos de magnésio ajudam a aliviar esses sintomas da TPM, bem como outras condições, como cólicas menstruais e os ataques de enxaqueca.
250 mg de magnésio por dia ajudou a diminuir o inchaço, a depressão e a ansiedade em de mulheres com TPM em comparação com um grupo de controle.
Por isso se você tem o combo – TPM + Enxaqueca, meus parabéns, você ganhou um amigo chamado MAGNÉSIO.
Pode promover a saúde óssea e ajudar a melhorar o sono
O magnésio é crucial para manter a saúde óssea. Na verdade, a maior parte do magnésio do nosso corpo é encontrado nos ossos.
Níveis mais baixos de magnésio estão associados a um risco maior de osteoporose.
Em um estudo de 3 anos com mais de 350 pessoas submetidas a hemodiálise, mostrou que aqueles que consumiram menos magnésio sofreram 3 vezes mais fraturas do que aqueles com maior ingestã).
Ou seja, a alta ingestão de magnésio aumenta a densidade mineral óssea no quadril e no colo do fêmur, ambas as áreas altamente suscetíveis a fraturas.
Em relação ao sono, os suplementos de magnésio são frequentemente usados como um remédio natural para a insônia.
Isso ocorre porque o magnésio regula vários neurotransmissores envolvidos no sono, como o GABA.
Suplementos de magnésio diminuem o tempo que as pessoas levaram para adormecer em uma média de 17 minutos, além de gerar melhorias na qualidade e na duração do sono.
Além disso, estudos associam a maior ingestão de magnésio em mulheres com menor probabilidade de adormecer durante o dia.
Seguro e amplamente disponível
Agora que aprendemos os benefícios, vamos aprender a como usar.
A ingestão diária recomendada é de 400 a 420 mg por dia para homens e de 320 a 360 mg por dia para mulheres.
Você pode obter este mineral de alimentos e suplementos.
As fontes dietéticas de magnésio incluem legumes, nozes, sementes e vegetais de folhas verdes. Quantidades menores são encontradas em carnes e peixes. Uma dieta rica em magnésio inclui alimentos integrais saudáveis, como grãos inteiros, nozes, sementes e legumes.
Ou seja, fazendo uma dieta desregulada, você com certeza será uma das pessoas que estão com os níveis de Magnésio abaixo do aceitável e isso te trará sintomas indesejáveis.
Mas antes de pensar em suplementar magnésio, você precisará entender que existem diversos tipos e na próxima aula eu vou te mostrar cada um dos mais conhecidos no mercado. Vamos entender a diferença de cada um deles.
Diferentes tipos de magnésio.
Existem várias variedades de magnésio suplementar, pode ser difícil saber qual é a mais adequada para suas necessidades.
Abaixo, explicarei as 9 formas de magnésio mais comuns, bem como seus usos.
1- Citrato de magnésio é uma forma de magnésio ligada ao ácido cítrico. É uma das formulações de magnésio mais comuns e pode ser facilmente adquirido online ou em lojas em todo o mundo.
Algumas pesquisas sugerem que este tipo está entre as formas mais biodisponíveis de magnésio, o que significa que é mais facilmente absorvido em seu trato digestivo do que outras formas.
Devido ao seu efeito laxante natural, às vezes também é usado em doses mais altas para tratar a constipação. Além do mais, ocasionalmente é comercializado como um agente calmante para ajudar a aliviar os sintomas associados à depressão e ansiedade, mas mais pesquisas são necessárias sobre esses uso.
2- Óxido de magnésio é um sal que combina magnésio e oxigênio.
É também o principal ingrediente ativo do leite de magnésia, um popular medicamento de venda livre para o alívio da constipação. Normalmente não é usado para prevenir ou tratar deficiências de magnésio, pois alguns estudos relatam que ele é mal absorvido pelo trato digestivo. Em vez disso, é mais frequentemente usado para alívio de curto prazo de sintomas digestivos desconfortáveis, como azia, indigestão e constipação. Também pode ser usado para tratar e prevenir enxaquecas.
3- Cloreto de magnésio é um sal de magnésio que inclui cloro – um elemento instável que se liga bem a outros elementos, incluindo sódio e magnésio, para formar sais.
É bem absorvido pelo seu trato digestivo, tornando-se um ótimo suplemento multiuso. Você pode usá-lo para tratar baixos níveis de magnésio, azia e constipação.
O cloreto de magnésio é tomado com mais frequência na forma de cápsulas ou comprimidos, mas às vezes também é usado em produtos tópicos como loções e pomadas. Embora as pessoas usem esses cremes para a pele para acalmar e relaxar os músculos doloridos, poucas evidências científicas os relacionam com a melhora dos níveis de magnésio
4- Lactato de magnésio é o sal formado quando o magnésio se liga ao ácido láctico.
Este ácido não é apenas produzido por seus músculos e células sanguíneas, mas também fabricado para uso como agente conservante e aromatizante. Na verdade, o lactato de magnésio é utilizado como aditivo alimentar para regular a acidez e fortificar alimentos e bebidas. É menos popular como um suplemento dietético sem receita.
5- Magnésio dimalato inclui ácido málico, que ocorre naturalmente em alimentos como frutas e vinho. É muito bem absorvido pelo trato digestivo, o que o torna uma ótima opção para reabastecer seus níveis de magnésio.
Ocasionalmente recomendado como tratamento para os sintomas associados à fibromialgia e à síndrome da fadiga crônica. No entanto, atualmente não há evidências científicas fortes para apoiar esses usos.
6- Taurato de magnésio contém o aminoácido taurina.
Pesquisas sugerem que a ingestão adequada de taurina e magnésio desempenha um papel na regulação do açúcar no sangue e sustentam a pressão arterial saudável.
7- Magnésio treonato é o sal formado pela mistura do magnésio e do ácido treônico, uma substância solúvel em água derivada da degradação metabólica da vitamina C.
Esta forma é facilmente absorvida. Pesquisas com animais observam que pode ser o tipo mais eficaz para aumentar as concentrações de magnésio nas células cerebrais .
É frequentemente usado por seus benefícios potenciais para o cérebro e pode ajudar a controlar certos distúrbios cerebrais, como depressão e perda de memória relacionada à idade. No entanto, mais pesquisas são necessárias.
8- Sulfato de magnésio é formado pela combinação de magnésio, enxofre e oxigênio. É comumente referido como sal de Epsom.
É frequentemente dissolvido na água do banho para aliviar os músculos doloridos e aliviar o estresse. Às vezes, também é incluído em produtos para a pele, como loção ou óleo corporal.
9- Magnésio glicina é formado a partir do magnésio elementar e do aminoácido glicina.
A glicina é freqüentemente usada como um suplemento alimentar independente para melhorar o sono e tratar uma variedade de condições inflamatórias, incluindo doenças cardíacas e diabetes.
O magnésio glicina é facilmente absorvido e pode ter propriedades calmantes. Pode ajudar a reduzir a ansiedade, depressão, estresse e insônia.
Toxicidade
Embora os suplementos de magnésio sejam geralmente considerados seguros, você deve verificar com seu médico antes de tomá-los – especialmente se você tiver um problema de saúde.
A maioria das pessoas que toma suplementos de magnésio não experimenta efeitos colaterais, mas pode causar problemas intestinais, como diarreia, náuseas e vômitos – especialmente em grandes doses
Por exemplo, o magnésio é o ingrediente ativo de alguns laxantes. Embora esses medicamentos possam ter uma quantidade maior de magnésio elementar, normalmente não é perigoso. Por causa do efeito laxante, você não absorve todo o magnésio. Em vez disso, é eliminado do corpo antes de ter a chance de ter muito impacto.
No entanto, o Office of Dietary Supplements (41*) observa que “doses muito grandes de laxantes e antiácidos contendo magnésio (normalmente fornecendo mais de 5.000 mg / dia de magnésio) foram associadas à toxicidade do magnésio”.
O magnésio também está presente em alguns medicamentos para indigestão ácida do estômago ou azia.
Conclusão
O magnésio é essencial para manter uma boa saúde e desempenha um papel fundamental em tudo, desde o desempenho do exercício até a saúde do coração e a função cerebral.
Comer diariamente alimentos ricos em magnésio pode garantir que você receba o suficiente desse importante nutriente em sua dieta. Espinafre, sementes de chia, manteiga de amendoim e abacate são alguns exemplos que são ótimos complementos para shakes e lanches.
Como alternativa, você pode tentar suplementar.
A Sugestão posológica é de 100 mg a 800 mg ao dia.
É isso então. Te vejo no próximo artigo.
Bem vindo ao Emagrecimento da vida real.
