Apesar do nome engraçado, e talvez não sendo tão conhecido como a flexão ou agachamento, os burpees são um exercício desafiador que trabalha muitos dos principais grupos musculares do corpo.
Um burpee é essencialmente um exercício de duas partes: uma flexão seguida de um salto no ar (polichinelo).
Fazer vários burpees seguidos pode ser cansativo, mas este exercício versátil pode valer a pena, especialmente se você estiver procurando uma maneira de aumentar a força e a resistência, ao mesmo tempo que queima calorias e aumenta seu condicionamento cardiovascular.
Quais são os benefícios de um burpee?
Se você não tem certeza se deve aderir ao movimento do burpee, considere os seguintes benefícios.
– Queimar calorias
A maioria das pessoas consegue fazer cerca de 20 burpees em um minuto, uma pessoa de 70 kg pode queimar cerca de 250 calorias fazendo burpees por 20 minutos.
Você queimará mais calorias se fizer burpees em maior intensidade.
– Oferece um treino de corpo inteiro
Burpees são um exercício calistênico. Isso significa que eles usam o peso do seu corpo para resistência. Com os burpees, o foco está em um treino calistênico de corpo inteiro que visa desenvolver força e resistência muscular na parte inferior e superior do corpo.
Um burpee padrão fortalece os músculos das pernas, quadris, nádegas, abdômen, braços, peito e ombros.
– Aumenta a aptidão cardiovascular e queima gordura
Burpees podem ser realizados como parte de um regime de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). HIIT é um tipo de treino cardiovascular que exige que você faça pequenas séries de exercícios intensos, seguidos de um curto período de descanso. A pesquisa mostrou que o HIIT pode ser uma forma eficaz de queimar gordura corporal, especialmente na região do abdômen e do estômago. Além disso, de acordo com um grande estudo realizado em 2015, os pesquisadores descobriram que fazer exercícios mais vigorosos parecia estar associado a uma vida mais longa.
Além de queimar gordura, incluir burpees em sua rotina de exercícios pode ajudá-lo a colher muitos outros benefícios cardiovasculares, como:
– fortalecer o sistema cardiopulmonar
– melhorar fluxo sanguíneo
– diminuir o risco para diabete e hipertensão
– baixar a pressão arterial
– melhorar o perfil lipídico
– melhorar a função cerebral
Fácil e versátil
Você não precisa de nenhum equipamento para fazer burpees. Tudo que você precisa é do seu próprio peso corporal e espaço suficiente para fazer o movimento. Portanto, mesmo se você estiver em um apartamento pequeno, em um quarto de hotel ou em um escritório minúsculo, ainda poderá fazer seu sangue bombear fazendo burpees. Se você quiser variedade, é fácil fazer algumas modificações no burpee padrão, incluindo pesos ou adicionando flexões ou saltos extras.
Como fazer um burpee
A maneira mais fácil de descrever um burpee é considerá-lo uma flexão seguida de um agachamento com salto.
Como fazer um burpee de forma correta
Comece em uma posição agachada com os joelhos dobrados, as costas retas e os pés afastados na largura dos ombros.
Abaixe as mãos no chão à sua frente para que fiquem logo abaixo dos pés.
Com o peso nas mãos, chute os pés para trás, ficando nas mãos e nos dedos dos pés e em uma posição de flexão.
Mantendo o corpo reto da cabeça aos calcanhares, faça uma flexão. Lembre-se de não deixar as costas caírem ou levantar a bunda para cima.
Dê um chute de sapo saltando os pés de volta à posição inicial.
Fique de pé e coloque os braços acima da cabeça.
Salte rapidamente no ar para pousar de volta ao ponto de partida.
Assim que pousar com os joelhos dobrados, agache-se e faça outra repetição.
Como tornar isso mais fácil
Se um burpee padrão for muito desafiador no início, você poderá fazer alguns ajustes para diminuir a intensidade. Experimente estas variações se você for novo nos burpees:
Pule a flexão e pule. Comece com um impulso de agachamento. Começa como um burpee, mas em vez de fazer uma flexão e depois pular, você simplesmente começa na posição agachada, chuta as pernas para trás até ficar na posição de flexão e depois retorna à posição inicial.
Pule o salto. Em vez de pular no ar após a flexão, basta retornar à posição de agachamento.
Pule a flexão. Se os músculos do peito ou ombros não estiverem prontos para flexões, mantenha a posição de prancha por alguns segundos em vez de fazer flexões. Você também pode fazer uma flexão parcial até ganhar mais força.
Dicas de segurança
Como qualquer exercício, os burpees só são eficazes se forem realizados com segurança e evitar lesões.
Comece devagar e faça apenas algumas repetições no início. Depois que você se acostumar com o movimento e conseguir fazê-lo facilmente e sem dor, tente adicionar mais repetições.
Tente fazer 8 ou 10 repetições seguidas antes de fazer uma pausa e depois fazer outra série.
Como você precisa fazer flexões, os burpees podem causar estresse extra nos pulsos e ombros. Tenha cuidado para não ir tão rápido a ponto de torcer o pulso ao pousar.
Certifique-se de ter aprendido os componentes básicos do exercício antes de adicionar pesos ou flexões ou saltos extras.
O resultado final
Burpees podem ser exaustivos. O que os torna cansativos e desafiadores é o que também os torna um exercício altamente eficaz que pode ajudar a desenvolver força, resistência e aptidão cardiovascular.Se você não tiver certeza de como fazer um burpee, peça ajuda a um personal trainer certificado. Além disso, se você é novo nos exercícios ou no treinamento intervalado de alta intensidade, ou se tem algum problema de saúde, converse primeiro com seu médico para ter certeza de que os burpees são seguros para você.
