Você pode beber um shake de proteína e carregá-lo com alimentos nutritivos, como frutas e vegetais, no café da manhã para um começo equilibrado do seu dia ou treino. Mas alguns shakes de proteína podem oferecer menos valor nutricional.
Shakes de proteína podem ser uma opção fácil de café da manhã para aqueles que têm pouco tempo pela manhã.
Além de serem rápidos, portáteis e nutritivos, os shakes de proteína são altamente versáteis e podem ser adaptados para se adequar aos seus gostos e preferências específicos.Além disso, os shakes de proteína podem impulsionar sua rotina de exercícios e ajudar a acelerar a perda de peso.
Benefícios
Beber um shake de proteína no café da manhã pode oferecer vários benefícios potenciais.
Rápido e conveniente
Shakes de proteína podem ser uma alternativa rápida e conveniente a outros alimentos de café da manhã. Dependendo dos ingredientes que você usa, eles geralmente exigem pouca ou nenhuma preparação, o que pode economizar tempo e energia logo de manhã.
Além disso, você pode até mesmo dividir e preparar os ingredientes com antecedência para que possa jogá-los facilmente no liquidificador quando estiver pronto.
Shakes de proteína também são portáteis, o que os torna uma boa opção se você estiver com pouco tempo pela manhã e precisar de um café da manhã que possa levar para qualquer lugar.
Mantém você se sentindo satisfeito
Desfrutar de um café da manhã rico em proteínas é uma ótima estratégia para quem quer conter desejos e promover sentimentos de saciedade entre as refeições.
De acordo com um estudo de 2022 financiado pela Nutrisystem com 75 pessoas, consumir um shake de chocolate rico em proteínas e fibras deixou os participantes se sentindo mais saciados por mais tempo do que o grupo de controle, que consumiu uma bebida de chocolate com baixo teor de proteínas e fibras.
Um estudo de 2024 com 44 pessoas mostrou que uma dieta com restrição calórica e suplementação de 30 g de concentrado de proteína do leite por 8 semanas foi associada a:
- menor índice de massa corporal
- menor cintura
- menor massa gorda
- menor apetite
- menor açúcar no sangue em jejum
- menores níveis de insulina
- menores níveis de lipoproteína de baixa densidade (colesterol “ruim”)
- menores níveis de leptina (hormônio proteico que controla o apetite e o armazenamento de gordura)
- maiores níveis de adiponectina (hormônio proteico que regula o metabolismo)
- maiores níveis de lipoproteína de alta densidade (colesterol “bom”)
A proteína também pode melhorar a regulação do açúcar no sangue, o que pode ajudar a diminuir os sintomas de baixo nível de açúcar no sangue, incluindo a fome.
Ajuda a obter nutrientes extras
Shakes de proteína podem ser uma maneira simples de incluir vitaminas e minerais extras em sua dieta diária.
Vegetais como espinafre, couve, abobrinha e beterraba são todos ricos em nutrientes e podem ser facilmente misturados em um shake de proteína.
Frutas como morangos, mirtilos, bananas e kiwis também são ricos em fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais e podem ajudar a aumentar o sabor do seu smoothie ou shake.
Outros ingredientes nutritivos que você pode adicionar ao seu shake de proteína incluem:
- nozes
- sementes
- iogurte
- leite
- ervas
- especiarias
| RESUMO Os shakes de proteína são uma opção rápida e conveniente para o café da manhã que pode ajudar a incluir alguns nutrientes extras na sua dieta e mantê-lo satisfeito por mais tempo. |
Efeitos na perda de peso
Estudos mostram que aumentar a ingestão de proteína pode beneficiar a perda de peso por meio de vários mecanismos.
Para começar, pode aumentar seu metabolismo, de acordo com um artigo de revisão, o que pode aumentar o número de calorias que seu corpo queima ao longo do dia.
Estudos descobriram que a proteína também pode reduzir a ingestão de calorias e a fome, modificando os níveis de certos hormônios envolvidos no controle do apetite, incluindo grelina e leptina.
Um estudo de 2022 com 70 adultos com obesidade mostrou que, em comparação com um grupo de controle, consumir maiores quantidades de proteína vegetal por 12 semanas levou a:
- perda de peso
- diminuição da massa de gordura corporal
- redução dos níveis de IL-1β (uma proteína que pode promover inflamação crônica em excesso)
- diminuição dos níveis de fator de necrose tumoral alfa (TNF-α) (uma proteína relacionada à inflamação, resposta imunológica e câncer)
- diminuição da leptina
- redução da ingestão calórica e de carboidratos
- diminuição da ingestão de gordura
No entanto, embora a proteína possa ajudar a suportar a perda de peso, é importante considerar os outros ingredientes do seu shake de proteína.
No entanto, embora a proteína possa ajudar a suportar a perda de peso, é importante considerar os outros ingredientes do seu shake de proteína.
Embora ingredientes como nozes, sementes, chocolate amargo e manteiga de castanhas, possam ser nutritivos com moderação, eles também são muito densos em calorias e podem causar ganho de peso se consumidos em grandes quantidades.
Moderar a ingestão desses ingredientes pode ajudar a evitar que as calorias se acumulem e transformem seu shake de proteína em uma indulgência de alto teor calórico.
No entanto, shakes de proteína sozinhos não podem promover a perda de peso. Eles devem ser consumidos dentro do contexto de um padrão alimentar equilibrado que forneça um déficit calórico geral para serem uma ferramenta eficaz para a perda de peso.
| RESUMO Aumentar sua ingestão de proteína pode ajudar na perda de peso. No entanto, alguns ingredientes em seu shake de proteína podem ser ricos em calorias, o que pode levar ao ganho de peso se consumidos em excesso. Shakes de proteína também não podem ser usados sozinhos para promover a perda de peso. |
Papel na Hipertrofia
Beber um shake de proteína logo de manhã pode ser especialmente benéfico para sua rotina de exercícios, além de promover a perda de peso e completar sua dieta.
A proteína é necessária para o crescimento muscular. Ela pode até ajudar seu corpo a se recuperar após um treino intenso.
Uma meta-análise de 2022 de 74 ensaios clínicos relatou que obter proteína suficiente em sua dieta também pode ajudar com ganhos musculares e aumentar a força da parte inferior do corpo com o treinamento de resistência, tornando os shakes de proteína particularmente benéficos para fisiculturistas que desejam aumentar a massa muscular.
Curiosamente, um estudo de 2019 com 43 pessoas descobriu que consumir um suplemento de carboidrato-proteína antes ou depois de realizar um treinamento de resistência de alta intensidade não levou a nenhuma diferença significativa observada na composição corporal.
O estudo descobriu que os grupos que beberam um shake de proteína antes ou depois do treino experimentaram maiores aumentos na força da parte superior do corpo do que o grupo de controle, que não bebeu nenhum shake de proteína.
Portanto, beber um shake de proteína antes ou depois de ir à academia pela manhã pode ser uma ferramenta útil para atingir suas metas de condicionamento físico.
| RESUMO A proteína auxilia no crescimento e recuperação muscular. Ela também pode ajudar a maximizar os ganhos musculares e de força do treinamento de resistência. |
Possíveis desvantagens
Embora os shakes de proteína possam ser nutritivos com moderação, há algumas desvantagens a serem consideradas.
Primeiro, é importante estar ciente do que há no seu shake de proteína, pois muitas misturas e pós pré-fabricados são cheios de:
- aditivos
- espessantes alimentares
- adoçantes artificiais
Algumas pessoas também podem ter dificuldade em digerir certos ingredientes comumente encontrados em shakes de proteína, incluindo proteína de soro de leite.
Além disso, consumir apenas shakes de proteína em várias refeições por dia pode diminuir a diversidade da sua dieta e pode aumentar o risco de deficiências nutricionais.
Por esse motivo, é importante combinar seu shake de proteína matinal com uma variedade de refeições e lanches bem balanceados ao longo do dia para completar sua dieta e garantir que você esteja obtendo os nutrientes de que precisa.
Misturar ingredientes nutritivos como frutas e vegetais também pode aumentar o valor nutricional do seu shake e fornecer importantes:
- vitaminas
- minerais
- fibras
- antioxidantes
| RESUMO Certifique-se de verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes do seu shake de proteína e combine seu shake de proteína matinal com uma dieta bem equilibrada para garantir que você esteja atendendo às suas necessidades nutricionais. |
Considerações
Tomar um shake de proteína no café da manhã pode ser uma maneira rápida e conveniente de incluir mais nutrientes em sua dieta e aumentar sua ingestão de proteína quando consumido com uma dieta balanceada.
Shakes de proteína também podem ser uma ferramenta eficaz para auxiliar na perda de peso e aumentar o crescimento muscular.
No entanto, é importante adicionar ingredientes ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, ao seu shake e combiná-lo com uma dieta bem equilibrada para maximizar seus benefícios potenciais.
