Todo mundo tem fatores que geram estresse na vida, relacionados à pressão do trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos tendendo a ser os mais comuns.
O estresse pode ser agudo ou crônico e pode levar à fadiga, dores de cabeça, dor de estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.
Praticar exercícios regularmente, dormir o suficiente e ter uma dieta nutritiva são algumas das melhores maneiras de equipar melhor seu corpo para lidar com o estresse, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.
Uma rápida olhada nos melhores suplementos para o estresse
Rhodiola rosea: pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, um hormônio associado ao estresse. Ao equilibrar os níveis de cortisol, pode ajudar a reduzir a sensação de estresse.
Melatonina: é um hormônio que regula o sono e o ritmo circadiano, e é frequentemente usada como suplemento para tratar problemas de sono, como insônia ou jet lag. No contexto do estresse, a melatonina pode ter alguns benefícios indiretos, principalmente relacionados à qualidade do sono e ao impacto do estresse na função do sono.
Magnésio: é fundamental para a função adequada do sistema nervoso. Ele ajuda a regular neurotransmissores, que são substâncias químicas no cérebro que influenciam o humor e a resposta ao estresse.
Ashwagandha: Estudos demonstraram que a suplementação com ashwagandha pode diminuir os níveis elevados de cortisol e ajudar a moderar a resposta ao estresse.
L-teanina: pode promover uma sensação de relaxamento e calma sem causar sonolência. Isso é particularmente útil para reduzir a ansiedade e o estresse sem afetar a vigília ou a capacidade de realizar atividades diárias.
Vitaminas do complexo B: As vitaminas B (como B1, B2, B3, B5, B6, B7 e B12) estão envolvidas na produção de energia a partir dos alimentos. Um metabolismo eficiente é crucial para lidar com o estresse, pois o estresse prolongado pode levar à fadiga e à sensação de cansaço.
Vitamina D: Vários estudos sugerem que a deficiência de vitamina D está associada a um risco aumentado de distúrbios de humor, incluindo depressão e ansiedade. Embora mais pesquisas sejam necessárias para confirmar essas associações e entender completamente o mecanismo, a correção de deficiências pode melhorar a saúde mental e a resposta ao estresse.
Como escolhemos
Há muito barulho quando se trata de suplementos para estresse. Para ajudar você a identificar produtos que valem a pena comprar, primeiro consideramos os tipos de ingredientes incluídos.
Todos os ingredientes apresentados foram selecionados usando os seguintes critérios:
Qualidade da pesquisa: Escolhemos suplementos que foram o foco de estudos científicos de alta qualidade, chamados ensaios clínicos randomizados. Eles são menos tendenciosos do que outros tipos de estudos e resultam em dados de maior qualidade e mais confiáveis.
Eficácia: Além disso, escolhemos apenas vitaminas e suplementos que esses estudos de alta qualidade consideraram eficazes. Outros tipos de estudos podem ser úteis, mas os dados que eles produzem não são tão confiáveis quanto os dados de ensaios clínicos randomizados.
Além dos ingredientes, consideramos os seguintes fatores ao selecionar os produtos:
Dose: Escolhemos produtos que incluíam as doses efetivas mencionadas em estudos de pesquisa.
Confiabilidade: Selecionamos produtos de marcas conhecidas por produzir suplementos de alta qualidade. Também priorizamos produtos testados por terceiros.
| Por que você deve confiar: Cada suplemento selecionado, passou por uma avaliação de estudos, com base cientifica criteriosa, adere às alegações de saúde permitidas e aos requisitos de rotulagem, de acordo com os regulamentos já estabelecidos. |
O melhor sobre Rhodiola rosea
Faixa de preço: $$
Dose: 250 mg a 500 mg 1 a 3 vezes ao dia
Melhor uso para: estresse, concentração
Rhodiola (Rhodiola rosea) é uma erva que cresce em regiões da Rússia e da Ásia.
Há muito tempo é conhecida como um adaptógeno — uma erva natural e não tóxica que estimula o sistema de resposta ao estresse do seu corpo para aumentar a resistência ao estresse.
As propriedades adaptogênicas da rhodiola estão ligadas a dois dos potentes componentes ativos da erva: rosavina e salidroside.
Um pequeno estudo de 8 semanas envolvendo 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, como má qualidade do sono e comprometimento da memória de curto prazo e concentração, descobriu que a suplementação com 400 mg de extrato de rhodiola por dia melhorou os sintomas após apenas 1 semana.
Os sintomas dos participantes continuaram a diminuir ao longo do estudo.
Da mesma forma, em um pequeno estudo de alta qualidade em 80 pessoas com ansiedade leve, os pesquisadores descobriram que aqueles que tomaram 400 mg de rhodiola por dia experimentaram melhorias significativas no estresse e na ansiedade após 2 semanas em comparação com aqueles que não receberam tratamento.
O melhor sobre Melatonina
Faixa de preço: $
Dose: até 10 mg dia
Melhor uso para: sono
A melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do seu corpo, ou ciclo sono-vigília.
Os níveis do hormônio aumentam à noite quando está escuro para promover o sono e diminuem pela manhã quando está claro para promover a vigília.
Algumas pesquisas sugerem que, como o estresse está ligado à insônia, a suplementação com melatonina pode ajudar.
Uma revisão de 7 estudos de alta qualidade envolvendo 205 pessoas investigou a eficácia da melatonina no tratamento de distúrbios secundários do sono, que são aqueles que resultam de outra condição, como estresse ou depressão.
Os pesquisadores concluíram que a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levavam para adormecer e aumentou o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono em comparação com um placebo.
Ensaios clínicos randomizados descobriram que doses tão pequenas quanto 0,5 mg por noite são eficazes.
Embora a melatonina seja um hormônio natural, a suplementação com ela não afeta a produção do seu corpo. A melatonina também não causa dependência, mas é melhor começar com a menor dose possível e aumentar para uma dose maior, se necessário .Se você perceber que está tendo problemas para dormir devido ao estresse e estiver interessado em experimentar um suplemento de melatonina, o é uma ótima opção, tanto pela segurança e eficiência.
O melhor sobre Magnésio
Faixa de preço: $
Dose: 100 mg a 500 mg ao dia
Melhor uso para: estresse
Magnésio é um mineral essencial que seu corpo usa em mais de 300 reações bioquímicas diferentes.
Ele está envolvido em vários aspectos da função corporal saudável, incluindo síntese de DNA, função nervosa e muscular e regulação do açúcar no sangue e da pressão arterial .
O magnésio é encontrado principalmente em nozes e sementes, vegetais de folhas verdes e peixes.
Pesquisas mostram que o magnésio pode estar envolvido no gerenciamento do estresse, particularmente para pessoas que não consomem magnésio suficiente em sua dieta.
Um estudo mais antigo em 100 pessoas descobriu que pessoas que suplementaram com 400 mg de magnésio por dia durante 90 dias tiveram aumento da variabilidade da frequência cardíaca (VFC) em comparação com um grupo de controle.
Alguns estudos associaram baixa VFC à depressão, distúrbios do sono e estresse .
Outro estudo de alta qualidade avaliou os efeitos da suplementação diária de 300 mg de magnésio e 30 mg de vitamina B6 por 8 semanas em 264 pessoas com baixos níveis de magnésio.
Pesquisadores neste estudo notaram que os participantes que receberam apenas magnésio tiveram reduções semelhantes nas pontuações de estresse para aqueles que receberam magnésio e vitamina B6.
No entanto, pessoas com estresse categorizado como “grave” ou “extremamente grave” tiveram mais melhora ao tomar magnésio e vitamina B6.
O melhor sobre Extrato de Ashwagandha
Faixa de preço: $$
Dose: 150 mg a 300 mg 1 a 3 vezes ao dia
Melhor uso para: estresse, humor
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde tem sido usada no Ayurveda indiano, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo (18Trusted Source).
Similarmente à rhodiola, acredita-se que a ashwagandha aumenta a resiliência do seu corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo sobre os efeitos de alívio do estresse da ashwagandha, pesquisadores randomizaram 60 indivíduos com estresse leve para receber 240 mg de um extrato padronizado de ashwagandha ou um placebo diariamente por 60 dias .
Comparado com o placebo, a suplementação com ashwagandha foi fortemente associada a maiores reduções no estresse, ansiedade e depressão. A ashwagandha também foi associada a uma redução de 23% nos níveis matinais de cortisol, um hormônio do estresse .
Além disso, uma revisão mais antiga de cinco estudos examinando os efeitos da ashwagandha na ansiedade e no estresse observou que pessoas que suplementaram com extrato de ashwagandha pontuaram melhor em testes que mediam os níveis de estresse, ansiedade e fadiga .
O melhor sobre L-theanina
Faixa de preço: $$$
Dose: 100 mg a 300 mg 2 a 4 vezes ao dia.
Melhor uso para: estresse, concentração
A L-teanina é um aminoácido mais comumente encontrado em folhas de chá.
Pesquisadores estudaram sua capacidade de promover relaxamento e reduzir o estresse sem ter efeitos sedativos.
Um estudo de alta qualidade em 30 pessoas descobriu que tomar 200 mg de L-teanina por dia melhorou significativamente os sintomas de depressão, a qualidade do sono, a função cognitiva e o estresse em comparação com um placebo.
Em outro estudo com 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de L-teanina e outros nutrientes reduziu os níveis de cortisol em resposta a uma tarefa estressante que envolvia multitarefa.
A L-teanina é bem tolerada e segura quando usada como suplemento para relaxamento em sua dose efetiva, que é de 200–600 mg por dia em forma de cápsula.
Se você não gosta de tomar suplementos, vale a pena notar que o chá verde também é uma ótima fonte de L-teanina.
Um pequeno ensaio clínico randomizado e controlado observou que beber pelo menos 300 mL (cerca de 1,5 xícaras) de chá verde com baixo teor de cafeína reduziu os marcadores de estresse significativamente mais do que o chá verde comum.
Como a cafeína pode inibir a eficácia da L-teanina, o chá verde com baixo teor de cafeína parece ser mais eficaz.
O melhor sobre Vitaminas do complexo B
Faixa de preço: $$
Dose: vitamina B1, 10 mg a 100 mg; vitamina B2, 5 mg
a 10 mg; vitamina B3, 25 mg a 150 mg; vitamina B5, 2,5 mg a 100 mg,
vitamina B6, 10 mg a 50 mg; vitamina B7, 50 mcg a 300 mcg; vitamina B9,
0,4 mg a 1 mg; vitamina B12, 100 mcg a 1.000 mcg.
Melhor uso para: estresse no trabalho, fadiga
Os suplementos vitamínicos do complexo B geralmente contêm todas as oito vitaminas B.
Essas vitaminas desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que você come em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
Fontes alimentares de vitaminas B incluem grãos, carnes, legumes, ovos, laticínios e vegetais folhosos.
Curiosamente, algumas pesquisas sugerem que altas doses de vitaminas B podem melhorar os sintomas de estresse, como humor e níveis de energia, ao reduzir os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína.
Altos níveis de homocisteína estão associados ao estresse e a um risco aumentado de várias condições de saúde, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal.
Além disso, uma revisão de 12 ensaios de alta qualidade observou que a suplementação diária de vitamina B por pelo menos 4 semanas pode ajudar a diminuir significativamente o estresse e melhorar o humor.
Outro estudo mais antigo observou resultados semelhantes, sugerindo que a suplementação com vitaminas B como parte de um suplemento multivitamínico e mineral pode melhorar o humor e o estresse ao diminuir os níveis de homocisteína.
No entanto, não está claro se as pessoas que já têm baixos níveis de homocisteína experimentarão esses efeitos.
O melhor sobre Vitamina D
Faixa de preço: $
Dose: 1000 UI a 10000 UI ao dia
Melhor uso para: estresse
A vitamina D às vezes é chamada de “vitamina do sol” porque seu corpo pode produzi-la após a exposição ao sol. Ela não é encontrada naturalmente em grandes quantidades em muitos alimentos, e muitas pessoas não consomem o suficiente em sua dieta.
Uma das principais funções da vitamina D é ajudar seu corpo a absorver mais cálcio, mas pesquisadores descobriram que ela também está envolvida em vários outros processos, como reduzir a inflamação e promover a função imunológica.
Também pode ajudar na redução do estresse, especialmente em pessoas com deficiência de vitamina D.
Em um pequeno estudo de alta qualidade em 86 pessoas que não tinham deficiência de vitamina D, os pesquisadores descobriram que aqueles que consumiram 1.600 UI de vitamina D diariamente por cerca de 4 meses durante o inverno não experimentaram a queda nos níveis de vitamina D que normalmente ocorre como resultado de menos exposição ao sol durante esses meses.
Eles também descobriram que aqueles no grupo de controle, que receberam um placebo, tiveram um período mais longo de estresse após uma situação estressante do que aqueles no grupo da vitamina D.
Outros estudos de alta qualidade em mulheres observaram que tomar 50.000 UI de vitamina D a cada 2 semanas, quando combinado com probióticos ou suplementos de ômega-3, ajudou a melhorar a depressão, ansiedade e estresse (probióticos) e ansiedade e sono (ômega-3).
Apenas tenha em mente que é melhor verificar seus níveis de vitamina D com um profissional de saúde antes de tomar suplementos de vitamina D. À medida que o interesse na suplementação de vitamina D cresceu, a toxicidade da vitamina D se tornou muito mais comum.
Como escolher suplementos para o estresse
Aqui estão alguns fatores a serem considerados ao comprar suplementos para ajudar com o estresse:
Efeito pretendido: o estresse está afetando seu sono ou sua capacidade de concentração? Procure um produto formulado para resolver seus problemas específicos. Por exemplo, a melatonina pode ajudar a melhorar o sono, enquanto a rhodiola e a L-teanina são melhores opções para foco e produtividade.
Preço: o preço é uma consideração importante. Especialmente se você for tomar suplementos por um longo período, é importante saber quanto gastará por mês.
Qualidade: como ANVISA não regula os suplementos da mesma forma que os medicamentos, é importante selecionar produtos de marcas confiáveis. O ideal é procurar produtos testados por terceiros para garantir pureza e potência.
Ajuda profissional: é uma boa ideia consultar um profissional de saúde antes de tomar suplementos. Eles podem ajudar você a escolher os produtos e podem solicitar exames de sangue ou analisar sua dieta para ver se você tem deficiência de algum nutriente essencial que possa afetar os níveis de estresse.
Interações medicamentosas: como alguns ingredientes dos suplementos podem interagir com medicamentos, é importante consultar um profissional de saúde antes de tomar qualquer suplemento novo, caso você já esteja tomando medicamentos prescritos ou de venda livre.
Perguntas frequentes
Qual vitamina é melhor para o estresse?
As vitaminas B e a vitamina D podem ajudar com o estresse. No entanto, elas podem ser úteis apenas para pessoas que têm baixos níveis dessas vitaminas e não conseguem atender às suas necessidades apenas por meio da dieta.
Quais vitaminas podem estar faltando se você estiver estressado ou ansioso?
Você pode ter níveis inadequados de vitaminas B, vitamina D ou magnésio se estiver se sentindo estressado. No entanto, esse não é o caso de todos.
A melhor maneira de saber com certeza é pedir a um profissional de saúde um exame de sangue para verificar seus níveis sanguíneos desses nutrientes.
O resultado final
Várias vitaminas e outros suplementos, incluindo Rhodiola rosea, melatonina, vitamina D e ashwagandha, foram associados à redução dos sintomas de estresse.
L-teanina, vitaminas do complexo B e magnésio também podem ajudar a aumentar a resistência do seu corpo aos estressores da vida.
Sempre consulte um profissional de saúde antes de tentar um novo suplemento, especialmente se estiver tomando outros medicamentos ou se estiver grávida ou planejando engravidar.
Se o estresse continuar a ser um problema em sua vida, considere falar com um profissional médico ou terapeuta sobre possíveis soluções.
