Suplementos termogênicos são comercializados como uma maneira fácil de queimar gordura. Embora haja evidências de que podem reduzir o apetite e aumentar o metabolismo e a queima de gordura, os efeitos são relativamente pequenos.
Os suplementos termogênicos contêm ingredientes naturais projetados para impulsionar o metabolismo e aumentar a queima de gordura.
Alguns dos suplementos termogênicos mais populares incluem cafeína, chá verde, capsaicina e outros extratos vegetais.
Embora estes ingredientes tenham certamente efeitos pequenos e positivos no metabolismo, não está claro se estes efeitos são significativos o suficiente para ajudar as pessoas a perder peso ou gordura corporal.
Vamos analizar os suplementos termogênicos mais populares, sua eficácia, segurança e efeitos colaterais.
O que são suplementos termogênicos?
A palavra “termogênico” significa literalmente produção de calor.
Quando seu corpo queima calorias, ele gera mais calor, por isso os suplementos que aumentam o metabolismo ou a queima de gordura são considerados termogênicos.
Muitos tipos diferentes desses suplementos estão disponíveis sem receita.
Alguns contêm apenas um ingrediente, enquanto outros usam uma mistura de compostos que aumentam o metabolismo.
Os fabricantes afirmam que estes suplementos irão ajudá-lo a perder peso ou queimar mais gordura corporal, mas a veracidade desta afirmação é muito debatida.
Eles ajudam você a queimar gordura?
Aqui estão algumas das pesquisas por trás dos compostos termogênicos mais populares para determinar se eles realmente ajudam a queimar gordura corporal.
- Cafeína
A cafeína é um estimulante encontrado naturalmente em mais de 60 plantas diferentes, incluindo café, cacau, chá, noz de cola, guaraná e erva-mate.
Aumenta os níveis de adrenalina, um hormônio que estimula as células de gordura a liberar ácidos graxos na corrente sanguínea, onde podem ser usados pelas células como energia.
Este estimulante também reduz o apetite e estimula o metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias enquanto come menos.
A pesquisa descobriu que cada miligrama de cafeína consumido ajuda a queimar 0,1 calorias adicionais nas 24 horas seguintes. Isso significa que tomar uma pílula de cafeína de 150 mg queimaria 15 calorias adicionais ao longo do dia.
Como os efeitos da cafeína no metabolismo são relativamente pequenos, é improvável que a suplementação tenha um grande impacto no peso corporal, mas pode ajudar quando combinada com outras mudanças na dieta e nos exercícios.
- Chá Verde / EGCG
O chá verde contém dois compostos que têm efeitos termogênicos: cafeína e galato de epigalocatequina (EGCG).
Como mencionado acima, a cafeína estimula a liberação de adrenalina, o que estimula o metabolismo e aumenta a queima de gordura. O EGCG aumenta esses efeitos ao retardar a quebra da adrenalina para que seu impacto seja amplificado.
A pesquisa descobriu que os suplementos de chá verde com cafeína pode aumentar a queima de gordura em 16% durante 24 horas após a ingestão.
No entanto, não está claro se este efeito leva a uma perda significativa de peso ou a reduções na gordura corporal.
Uma revisão descobriu que pessoas com sobrepeso ou obesas que consumiram suplementos de chá verde diariamente por pelo menos 12 semanas perderam apenas 400 gramas e reduziram o tamanho da cintura em apenas 2 cm.
No entanto, uma revisão diferente descobriu que indivíduos que tomaram suplementos de chá verde durante o mesmo período tiveram uma perda de peso média de 1,3 kg, independentemente da dose tomada.
Mais pesquisas são necessárias para entender melhor como o chá verde afeta o metabolismo e a composição corporal.
- Capsaicina
A capsaicina é a molécula que torna a pimenta picante – quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela contém.
Assim como a cafeína, a capsaicina estimula a liberação de adrenalina, que acelera o metabolismo e faz com que o corpo queime mais calorias e gordura .
Também reduz o apetite, fazendo com que você coma menos calorias. Juntos, esses efeitos fazem da capsaicina uma poderosa substância termogênica .
Uma revisão de 20 estudos descobriu que os suplementos de capsaicina podem aumentar o metabolismo em cerca de 50 calorias por dia, o que pode levar a uma perda significativa de peso ao longo do tempo.
Outro estudo mostrou que quem fez dieta que tomou 2,5 mg de capsaicina em cada refeição queimou 10% mais gordura nas 24 horas subsequentes, em comparação com um grupo de controle.
A suplementação diária com 6 mg de capsaicina também foi associada a reduções na gordura da barriga durante um período de três meses.
No entanto, existem algumas evidências de que o seu corpo pode adaptar-se à capsaicina, reduzindo estes efeitos ao longo do tempo.
- Garcínia Cambogia
Garcinia cambogia é uma fruta tropical cujos extratos são frequentemente usados em suplementos para perda de peso.
Ele contém um composto chamado ácido hidroxicítrico (HCA) que pode bloquear a atividade da enzima ATP citrato liase, que está envolvida na formação de gordura corporal.
Uma revisão de 12 estudos descobriu que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2 a 12 semanas leva a uma redução 1% maior no peso corporal em comparação com um placebo, em média. Esta é uma diferença de aproximadamente 900 gramas.
No entanto, não há consenso sobre o impacto da garcinia cambogia na gordura, uma vez que outros resultados de pesquisas foram mistos.
- Ioimbina
A ioimbina é um produto químico derivado da casca da árvore ioimba africana e é comumente tomado como suplemento termogênico.
Funciona aumentando a atividade de vários hormônios, incluindo adrenalina, noradrenalina e dopamina, o que poderia, teoricamente, aumentar o metabolismo da gordura.
A eficácia da ioimbina na perda de gordura não foi muito pesquisada, mas os primeiros resultados são promissores.
Um pequeno estudo descobriu que atletas profissionais que tomaram 20 mg de ioimbina diariamente durante três semanas tiveram 2% menos gordura corporal do que atletas que tomaram placebo.
A ioimbina pode ser especialmente eficaz para perda de peso quando combinada com exercícios, uma vez que foi demonstrado que aumenta a queima de gordura durante e após exercícios aeróbicos (25).
Atualmente, não há pesquisas suficientes para determinar se a ioimbina realmente ajuda a queimar gordura corporal.
- Laranja Amarga / Sinefrina
A laranja amarga, um tipo de fruta cítrica, contém sinefrina, um composto que é um estimulante natural, de estrutura semelhante à efedrina.
Embora a efedrina tenha sido proibida nos Estados Unidos devido a relatos de mortes súbitas relacionadas ao coração, não foi encontrado que a sinefrina tenha os mesmos efeitos e é considerada segura para uso em suplementos (26).
Foi demonstrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta o metabolismo e queima 65 calorias adicionais por dia, o que poderia ajudar as pessoas a perder peso ao longo do tempo.
Uma revisão de 20 estudos usando laranja amarga sozinha ou em combinação com outras ervas descobriu que ela aumentava significativamente o metabolismo e a perda de peso quando tomada diariamente por 6 a 12 semanas.
- Misturas Termogênicas
Como muitas substâncias têm efeitos termogênicos, as empresas costumam combinar várias delas em um suplemento, na esperança de obter maiores efeitos na perda de peso.
Estudos mostram que esses suplementos misturados proporcionam um aumento extra no metabolismo, especialmente quando combinados com exercícios.
Um estudo de oito semanas descobriu que pessoas com sobrepeso e obesidade que tomaram um suplemento diário contendo extrato de chá verde, capsaicina e cafeína perderam 500 gramas a mais de gordura corporal, em comparação com um placebo.
Segurança e efeitos colaterais
Embora os suplementos termogênicos possam parecer uma forma atraente de aumentar o metabolismo e reduzir a gordura corporal, eles apresentam alguns efeitos colaterais.
As queixas mais comuns incluem náusea, prisão de ventre, dor abdominal e dor de cabeça. Além do mais, esses suplementos podem levar a um ligeiro aumento na pressão arterial.
Suplementos contendo 400 mg ou mais de cafeína podem causar palpitações cardíacas, ansiedade, dor de cabeça, inquietação e tontura.
Sempre examine os ingredientes e converse com seu médico antes de decidir se os suplementos termogênicos são adequados para você.
Conclusão
Suplementos termogênicos são comercializados como uma maneira fácil de queimar gordura. Embora haja evidências de que podem reduzir o apetite e aumentar o metabolismo e a queima de gordura, os efeitos são relativamente pequenos.
Eles podem ser mais eficazes quando combinados com outras mudanças na dieta e nos exercícios, mas não são uma solução mágica. Sempre fale com seu médico antes de tentar um novo suplemento, pois algumas pessoas tiveram efeitos colaterais.
Fonte : https://www.healthline.com/nutrition/thermogenics#bottom-line
