É difícil medir a massa muscular com precisão, pois depende de vários fatores. Embora os dados sejam limitados, a pesquisa fornece alguns insights.
Sua massa corporal é composta de dois componentes: gordura corporal e massa corporal magra.
As pessoas costumam usar os termos “massa corporal magra” e “massa muscular” de forma intercambiável, mas eles não são a mesma coisa. A massa corporal magra inclui massa muscular, bem como ossos e fluidos corporais.
A massa muscular é o tamanho dos seus músculos. Ela inclui:
músculo esquelético
músculo liso
músculo cardíaco
No entanto, quando as pessoas falam sobre massa muscular, elas geralmente estão se referindo ao músculo esquelético.
Este tipo de músculo é importante para mobilidade, equilíbrio e força. É um sinal de função física, e é por isso que sempre nos dizem para construir músculos.
Se você tem baixa massa muscular, significa que você tem músculos abaixo da média para sua idade e sexo. Se você tem alta massa muscular, sua massa muscular é maior que a média.
Dependendo da sua composição corporal, você pode ter baixa ou alta massa muscular e baixa ou alta gordura corporal.
Gráfico de porcentagem de massa muscular
A massa muscular é difícil de medir. Ela também depende de muitos fatores, incluindo altura, etnia e nível de condicionamento físico.
Não há muitos dados confiáveis sobre porcentagens médias de massa muscular. A única fonte com informações confiáveis é um estudo de 2000 no Journal of Applied Physiology. No estudo, os pesquisadores mediram as porcentagens de massa muscular de 468 homens e mulheres.
Os gráficos a seguir são baseados neste estudo. Embora novas pesquisas sejam necessárias, esses dados darão a você uma ideia das porcentagens de massa muscular para diferentes faixas etárias.
Médias de porcentagem de massa muscular para homens
| IDADE (ANOS) | PORCENTAGEM DE MASSA MUSCULAR (NORMAL) |
| 20-29 | 14 a 20% |
| 30-39 | 15 a 21% |
| 40-49 | 17 a 23% |
| 50-59 | 18 a 24% |
| MAIS DE 60 | 19 a 25% |
Médias de porcentagem de massa muscular para mulheres
| IDADE (ANOS) | PORCENTAGEM DE MASSA MUSCULAR (NORMAL) |
| 20-29 | 20,6 a 23,8 % |
| 30-39 | 21,9 a 24,8 % |
| 40-49 | 25,2 a 28,3 % |
| 50-59 | 28,7 a 32,5 % |
| MAIS DE 60 | 29,6 a 32,8 % |
Como a porcentagem de massa muscular é calculada
Não é possível determinar sua porcentagem exata de massa muscular sem uma boa tecnologia.
Existem calculadoras, fórmulas e balanças que afirmam medir a massa muscular, mas essas opções não foram comprovadas uma precisão exata.
Aqui está o que você pode fazer para aprender sobre sua massa muscular e massa corporal magra:
Use a porcentagem de gordura corporal
Uma maneira de determinar sua porcentagem de massa magra é usar sua porcentagem de gordura corporal.
Para obter sua porcentagem de gordura corporal, pese-se em uma balança de gordura corporal.
Uma balança de gordura corporal usa impedância bioelétrica para estimar sua quantidade de gordura corporal. Ela envia uma corrente elétrica através do seu corpo. Como a gordura conduz menos eletricidade do que o músculo, a corrente pode medir quanta gordura corporal você tem.
Você também precisará inserir sua altura, peso, sexo e idade. A balança usa esses dados, junto com a corrente elétrica, para estimar sua porcentagem de gordura corporal.
Você pode subtrair esse número de 100 para obter sua porcentagem de massa corporal magra. Por exemplo, uma pessoa com 30% de gordura corporal tem 70% de massa corporal magra.
Mas lembre-se, a massa muscular é apenas uma parte da sua massa corporal magra. Além disso, as balanças de gordura corporal nem sempre são precisas. As porcentagens são estimativas.
Use uma fórmula militar dos EUA
O exército dos EUA tem uma fórmula para estimar a porcentagem de gordura corporal.
Este método envolve medir a circunferência de diferentes partes do corpo. Essas medidas são então usadas para determinar seu valor de circunferência (VC).
Seu VC e altura são colocados em um gráfico com estimativas de porcentagem de gordura corporal pré-calculadas. Você pode usar esse número para estimar sua porcentagem de massa corporal magra.
Se você for homem, meça suas circunferências abdominais e do pescoço. Seu VC é a circunferência abdominal menos a circunferência do pescoço.
Se você for mulher, meça suas circunferências da cintura, quadril e pescoço. Seu VC é a circunferência da cintura mais a circunferência do quadril menos a circunferência do pescoço.
Embora o exército use esse método para avaliar a composição corporal, ele não é o método mais preciso. As medidas de circunferência não levam em consideração o tamanho do músculo.
Faça uma ressonância magnética
A maneira mais precisa de calcular a porcentagem de massa muscular é usar a ressonância magnética (RM).
Uma ressonância magnética usa ímãs fortes para tirar uma imagem dos seus músculos. Quando você é colocado em uma máquina de ressonância magnética, o campo magnético reorganiza brevemente os átomos de hidrogênio do seu corpo. Isso libera energia, que a máquina usa para determinar sua massa muscular.
A ressonância magnética é o padrão ouro para determinar a porcentagem de massa muscular, mas é muito cara. Não é uma escolha prática para estimar a porcentagem de massa muscular.
Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular acima da média
Se você tem alta massa muscular, você tem mais músculos do que o normal para sua idade e sexo.
Benefícios
Geralmente, maior massa muscular tem efeitos positivos para a saúde.
Conforme você envelhece, naturalmente perde massa muscular. Essa perda muscular relacionada à idade, também chamada de sarcopenia, começa aos 30 anos. Você continua a perder de 3 a 5 por cento da massa muscular a cada década, o que reduz a função física e aumenta o risco de lesões.
Mas se você tem alta massa muscular, pode desacelerar a perda muscular e proteger sua capacidade física.
O músculo esquelético também melhora seu metabolismo geral. Comparado à gordura, o músculo esquelético queima mais calorias em repouso.
Além disso, maior massa muscular está associada à longevidade. Um estudo de 2014 no American Journal of Medicine descobriu que adultos mais velhos com mais massa muscular vivem mais do que aqueles com menos.
Efeitos colaterais
Se você tem massa muscular maior que a média, pode ser difícil encontrar roupas que sirvam bem. Você também precisará comer mais calorias para se sentir satisfeito, o que pode se tornar inconveniente e caro.
Algumas pessoas dizem que ter maior massa muscular reduz sua flexibilidade e capacidade de pular ou correr.
Benefícios e efeitos colaterais de ter massa muscular abaixo da média
Ter baixa massa muscular significa que você tem menos músculos do que o normal para sua idade e sexo.
Benefícios
Não há benefícios reais de baixa massa muscular.
Algumas pessoas dizem que ter mais gordura do que músculos oferece uma vantagem de sobrevivência porque o excesso de gordura pode fornecer energia quando o corpo está estressado. No entanto, esse benefício é hipotético.
Efeitos colaterais
Baixa massa muscular acelera a perda muscular relacionada à idade e reduz a capacidade física. Isso aumenta o risco de lesões e incapacidade.
Ter baixa massa muscular esquelética também está associado a:
dificuldade em fazer atividades diárias
síndrome metabólica
diabetes
osteoporose
complicações após cirurgia
pior prognóstico de doença crônica
readmissão hospitalar
morte precoce
Como ganhar massa muscular
Embora a massa muscular diminua com a idade, nunca é tarde para construir músculos por meio de exercícios e dieta.
Exercícios e boa nutrição também ajudarão a preservar a massa muscular conforme você envelhece.
Exercício
O treinamento de força, ou treinamento com pesos, é a melhor maneira de construir massa muscular. Este tipo de exercício fortalece seus músculos, forçando-os a trabalhar contra a resistência.
Você pode:
fazer exercícios de peso corporal, como flexões
fazer exercícios com faixa de resistência
levantar pesos livres, como halteres
usar máquinas de peso
fazer treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)
É recomendado fazer duas ou três sessões de treinamento de força por semana.
O cardio ainda é importante, no entanto. Exercícios aeróbicos, como corrida ou dança, apoiam o crescimento muscular e retardam a perda muscular relacionada à idade.
Dieta
Ganhar e manter massa muscular também depende de uma boa nutrição. Isso inclui comer calorias ricas em nutrientes suficientes para abastecer seu corpo.
A proteína, que ajuda a construir e reparar músculos, é particularmente importante. A quantidade de proteína necessária depende do seu nível de atividade física. Geralmente, 10 a 35 por cento de suas calorias diárias devem vir de proteínas.
Exemplos de alimentos ricos em proteínas incluem:
carne bovina
aves
peixes
ovos
feijões
nozes
Você também precisa de carboidratos suficientes para abastecer seus músculos. Se você faz treinamento de força duas ou mais vezes por semana, os carboidratos devem representar pelo menos 50 por cento de suas calorias diárias.
Além disso, a ingestão adequada de gordura, vitaminas e minerais é necessária para a construção muscular.
Também é melhor limitar ou evitar alimentos processados o máximo possível. Ao comer alimentos integrais, como vegetais e ovos, você pode ajudar seus músculos a se manterem saudáveis e fortes.
RESUMINDO
A massa muscular é uma parte da sua massa corporal magra. Normalmente, quanto mais músculos você tem, menos propenso você é a lesões, doenças crônicas e morte precoce. A massa muscular também indica a função física, incluindo mobilidade e equilíbrio.
É difícil calcular a massa corporal magra, muito menos a massa muscular. Os métodos mais precisos são caros, e não há muitos dados confiáveis provando sua precisão.
Para entender melhor sua aptidão física, é recomendado usar sua porcentagem de gordura corporal.
