Fatores como idade, sexo e ponto de partida podem afetar quanto tempo você leva para perder peso. O prazo também pode depender de quantas calorias você ingere em relação a quantas você gasta.
Quer perder peso para uma ocasião especial ou simplesmente melhorar a sua saúde, a perda de peso é um objetivo comum.
Para definir expectativas realistas, você pode querer saber o que é uma taxa de perda de peso saudável.
Este artigo explica os fatores que afetam quanto tempo você pode levar para perder peso.
Como ocorre a perda de peso ?
A perda de peso ocorre quando você consome consistentemente menos calorias do que queima todos os dias.
Por outro lado, o ganho de peso acontece quando você ingere consistentemente mais calorias do que queima.
Qualquer alimento ou bebida que você consuma que contenha calorias conta para sua ingestão total de calorias.
Dito isto, o número de calorias que você queima por dia, conhecido como gasto energético ou calórico, é um pouco mais complicado.
O gasto calórico é composto pelos três componentes principais a seguir (1):
TAXA METABÓLICA DE REPOUSO (TMR): Este é o número de calorias que seu corpo precisa para manter as funções corporais normais, como respirar e bombear sangue.
EFEITO TÉRMICO DOS ALIMENTOS (ETA): Isso se refere às calorias usadas para digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
EFEITO TÉRMICO DA ATIVIDADE FÍSICA(ETAF). Estas são as calorias que você usa durante o exercício. O ETAF também pode incluir termogênese de atividade sem exercício , que é responsável pelas calorias usadas em atividades rotineiras como jardinagem e lavar louça,…
Se o número de calorias que você consome for igual ao número de calorias que você queima, você mantém seu peso corporal.
Se quiser perder peso, você deve criar um balanço calórico negativo consumindo menos calorias do que queima ou queimando mais calorias através do aumento da atividade.
RESUMO:
A perda de peso ocorre quando você consome consistentemente menos calorias do que queima todos os dias.
Fatores que afetam a perda de peso
Vários fatores afetam a taxa de perda de peso. Muitos deles estão fora do seu controle.
Gênero
Sua proporção entre gordura e músculo afeta muito sua capacidade de perder peso.
Como as mulheres normalmente têm uma proporção maior de gordura em relação aos músculos do que os homens, elas têm uma TMR 5–10% menor do que os homens da mesma altura.
Isso significa que as mulheres geralmente queimam de 5 a 10% menos calorias do que os homens em repouso. Assim, os homens tendem a perder peso mais rapidamente do que as mulheres que seguem uma dieta igual em calorias.
Por exemplo, um estudo de 8 semanas incluindo mais de 2.000 participantes com uma dieta de 800 calorias descobriu que os homens perderam 16% mais peso do que as mulheres, com perda de peso relativa de 11,8% nos homens e 10,3% nas mulheres .
No entanto, embora os homens tendam a perder peso mais rapidamente do que as mulheres, o estudo não analisou as diferenças baseadas no género na capacidade de manter a perda de peso.
Idade
Uma das muitas mudanças corporais que ocorrem com o envelhecimento são as alterações na composição corporal – a massa gorda aumenta e a massa muscular diminui.
Essa mudança, juntamente com outros fatores, como o declínio das necessidades calóricas dos principais órgãos, contribui para uma TMR mais baixa .
Na verdade, adultos com mais de 70 anos podem ter TMR 20–25% mais baixos do que os de adultos mais jovens .
Esta diminuição na TMR pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil com a idade.
Ponto de partida
Sua massa e composição corporal inicial também podem afetar a rapidez com que você espera perder peso.
É importante compreender que diferentes perdas absolutas de peso (em QUILOS) podem corresponder à mesma perda relativa (%) de peso em diferentes indivíduos. Em última análise, a perda de peso é um processo complexo.
O Planejador de Peso Corporal do National Institutes of Health (NIH) é um guia útil de quanto você pode perder com base em seu peso inicial, idade, sexo e quantas calorias você ingere e gasta .
Embora uma pessoa mais pesada possa perder o dobro do peso, uma pessoa com menos peso pode perder uma percentagem igual do seu peso corporal (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).
Por exemplo, uma pessoa que pesa 136 kg pode perder 4,5 kg após reduzir sua ingestão diária em 1.000 calorias e aumentar a atividade física por 2 semanas.
Déficit calórico
Você deve criar um balanço calórico negativo para perder peso. A extensão desse déficit calórico afeta a rapidez com que você perde peso.
Por exemplo, consumir 500 calorias a menos por dia durante 8 semanas provavelmente resultará em maior perda de peso do que comer 200 calorias a menos por dia.
No entanto, certifique-se de não aumentar muito o seu déficit calórico.
Fazer isso não seria apenas insustentável, mas também colocaria você em risco de deficiências nutricionais. Além do mais, pode aumentar a probabilidade de você perder peso na forma de massa muscular em vez de massa gorda.
Dormir
O sono tende a ser um componente negligenciado, mas crucial, da perda de peso.
A perda crônica de sono pode prejudicar significativamente a perda de peso e a velocidade com que você perde peso.
Foi demonstrado que apenas uma noite de privação de sono aumenta o desejo por alimentos com alto teor calórico e pobres em nutrientes, como biscoitos, bolos, bebidas açucaradas e batatas fritas .
Um estudo de 2 semanas randomizou participantes em uma dieta com restrição calórica para dormir 5,5 ou 8,5 horas por noite.
Aqueles que dormiram 5,5 horas perderam 55% menos gordura corporal e 60% mais massa corporal magra do que aqueles que dormiram 8,5 horas por noite (10).
Conseqüentemente, a privação crônica do sono está fortemente ligada ao diabetes tipo 2, obesidade, doenças cardíacas e certos tipos de câncer .
Outros fatores
Vários outros fatores podem afetar sua taxa de perda de peso, incluindo:
Medicamentos: Muitos medicamentos, como antidepressivos e outros antipsicóticos, podem promover o ganho de peso ou dificultar a perda de peso .
Condições médicas:Doenças, incluindo depressão e hipotireoidismo, uma condição na qual a glândula tireoide produz poucos hormônios reguladores do metabolismo, podem retardar a perda de peso e estimular o ganho de peso.
História familiar e genes: Existe um componente genético bem estabelecido associado a pessoas com sobrepeso ou obesidade e pode afetar a perda de peso .
Efeito sanfona: Esse padrão de perda e recuperação de peso pode tornar a perda de peso cada vez mais difícil a cada tentativa, devido à diminuição da TMR.
RESUMO:
Idade, sexo e sono são apenas alguns dos muitos fatores que afetam a perda de peso. Outros incluem algumas condições médicas, sua genética e o uso de certos medicamentos.
Melhor dieta para perda de peso
Com inúmeras dietas para perda de peso disponíveis – todas prometendo resultados impressionantes e rápidos – pode ser confuso saber qual é a melhor.
No entanto, embora os criadores considerem seus programas superiores aos demais, não existe uma dieta única para perda de peso .
Por exemplo, dietas com baixo teor de carboidratos, como o ceto, podem ajudá-lo a perder mais peso inicialmente, mas os estudos não encontram diferenças significativas na perda de peso a longo prazo .
O que mais importa é a sua capacidade de seguir um padrão alimentar saudável e com poucas calorias .
No entanto, seguir uma dieta de muito baixas calorias por longos períodos é difícil para muitas pessoas e é a razão pela qual a maioria das dietas falha.
Para aumentar suas chances de sucesso, reduza apenas moderadamente a ingestão de calorias, individualize sua dieta de acordo com suas preferências e saúde.
Combine dieta com exercícios, incluindo treinamento aeróbico e de resistência, para maximizar a perda de gordura e prevenir ou minimizar a perda muscular.
Ao eliminar alimentos altamente processados e incorporar alimentos integrais mais saudáveis, como vegetais, frutas, grãos integrais, gorduras saudáveis e proteínas, você pode promover ainda mais a perda de peso e sua saúde geral.
RESUMO:
Seguir uma dieta para perder peso é difícil para a maioria das pessoas. Independentemente de seus objetivos, escolha um padrão alimentar baseado em suas preferências individuais e estado de saúde.
Taxas seguras de perda de peso
Embora a maioria das pessoas espere uma perda de peso rápida, é importante que você não perca muito peso muito rapidamente.
A rápida perda de peso pode aumentar o risco de cálculos biliares, desidratação e desnutrição.
Outros efeitos colaterais da rápida perda de peso incluem :
-dores de cabeça
-irritabilidade
-fadiga
-constipação
-perda de cabelo
-irregularidades menstruais
-perda muscular
Embora a perda de peso possa ocorrer mais rapidamente no início de um programa, os especialistas recomendam uma perda de peso de 0,45–1,36 kg por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal.
Além disso, lembre-se de que a perda de peso não é um processo linear. Algumas semanas você pode perder mais, enquanto outras semanas você pode perder menos ou nada.
Portanto, não desanime se sua perda de peso diminuir ou estagnar por alguns dias.
Usar um diário alimentar, bem como pesar-se regularmente, pode ajudá-lo a manter-se no caminho certo.
A pesquisa mostra que as pessoas que empregam técnicas de automonitoramento, como registrar sua ingestão alimentar e peso, têm mais sucesso em perder peso e mantê-lo do que aquelas que não o fazem .
RESUMO:
Perder peso muito rapidamente pode causar problemas como cálculos biliares, perda muscular e fadiga extrema. Os especialistas recomendam uma perda moderada de peso de 0,45 a 1,36 kg por semana, ou cerca de 1% do seu peso corporal.
O resultado final
A perda de peso ocorre quando você ingere menos calorias do que queima.
Muitos fatores afetam sua taxa de perda de peso, incluindo sexo, idade, peso inicial, sono e a extensão do seu déficit calórico.
O objetivo de perder 0,45–1,36 kg por semana é uma forma segura e sustentável de atingir seus objetivos.
