VO₂ max se refere à quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar durante o exercício. Ele mede seus níveis de aptidão aeróbica.
Se você está procurando melhorar sua aptidão aeróbica, você pode considerar maximizar seu VO₂ máx. (às vezes chamado de consumo de oxigênio).
Continue lendo para saber mais sobre o que é VO₂ máx., como ele é medido e como você pode aumentar seu VO₂ máx.
O que é VO₂ máx?
VO₂ máx. é a taxa máxima (máx.) (V) de oxigênio (O₂) que seu corpo é capaz de usar durante o exercício.
O oxigênio é um ingrediente crítico no processo respiratório que está envolvido na respiração. Conforme você respira oxigênio, seus pulmões o absorvem e o transformam em energia chamada adenosina trifosfato (ATP).
O ATP alimenta suas células e ajuda a liberar o dióxido de carbono (CO₂) que é criado durante seu processo respiratório quando você expira.
| Os benefícios são simples: quanto maior for seu VO₂ máximo, mais oxigênio seu corpo poderá consumir e mais eficazmente seu corpo poderá usar esse oxigênio para gerar a quantidade máxima de energia ATP. |
Isso significa que seu corpo pode lidar melhor com atividades aeróbicas que exigem muita ingestão de oxigênio, como corrida, natação e outros tipos de exercícios cardiovasculares.
Quem deve melhorar seu VO₂ máximo?
Um alto VO₂ máx. pode ser um bom preditor do seu desempenho atlético, especialmente se você for um corredor ou nadador. Sua quantidade de VO₂ máx. também pode servir como uma referência para monitorar seu progresso à medida que você melhora suas habilidades atléticas ou se você está tentando manter seu VO₂ máx. em um determinado nível para manter seu desempenho.
Mas, embora a captação de oxigênio seja mais frequentemente usada para atletas, não é apenas para atletas. É uma maneira de determinar a aptidão cardiorrespiratória em qualquer pessoa. Profissionais médicos podem usá-la para determinar a saúde do seu coração e pulmão.
Todos — não importa sua habilidade atlética — devem tentar aumentar sua resistência cardiorrespiratória. De acordo com pesquisas, um VO₂ máx. mais alto está associado a um menor risco de morte.
Como o VO₂ máx é medido?
Normalmente, os testes de VO₂ máximo são realizados em um centro médico, como um laboratório ou hospital, por um médico, cardiologista ou especialista em condicionamento físico.
Testes de exercício submáximo
Alguns personal trainers e instrutores de fitness também podem ter certificações que lhes permitem conduzir testes de VO₂ máx. Esses testes podem ser chamados de “submáximo” porque são realizados abaixo da frequência cardíaca (sub) máxima e abaixo do nível máximo de exaustão, geralmente em torno de 75%-85% da frequência cardíaca máxima.
Os testes de exercício submáximo ainda são uma maneira útil de medir seus níveis de VO₂ máx e seus níveis gerais de resistência cardíaca e pulmonar durante o exercício.
O tipo de teste de VO₂ máx que é melhor para você depende do seu nível de condicionamento físico. Seu médico ou instrutor pode pedir que você faça um dos seguintes testes se você se exercita regularmente ou é um atleta treinado:
Teste de esteira
Teste de corrida de 2,4 km
Você pode fazer um teste simples de caminhada/corrida em uma esteira se você for novato em exercícios ou não se exercitar por algum tempo. Outros possíveis testes de VO₂ máx. incluem:
Teste de caminhada e corrida de 1,5 milha
Teste de caminhada de 1 milha (Rockport)
Teste de esteira
Compare sua melhor velocidade ou tempo com os resultados médios de outras pessoas para atividades semelhantes
| Como determinar o VO₂ máx METS: Para transformar o VO₂ máximo em METS, basta dividir seu VO₂ máximo por 3,5. |
O que é considerado um VO₂ máximo “bom”?
O VO₂ máx. depende de alguns fatores-chave:
Idade
Gênero
Nível de condicionamento físico
Elevação, como o nível do mar ou nas montanhas
Alguns desses fatores, como idade e sexo, são incontroláveis. Mas a maior parte da sua captação de oxigênio depende do seu nível de condicionamento físico, que pode ser controlado.
| Não existe um VO₂ máximo “bom” que cada pessoa deva atingir, mas todos devem almejar uma pontuação de condicionamento físico boa ou superior (percentil 60 ou superior). |
VO₂ máx típico para o sexo masculino, medido em mL/kg/min:
| IDADE | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| SUPERIOR | 55.4 | 54 | 52.5 | 48.9 | 45.7 | 42.1 |
| EXCELENTE | 51.1 | 48.3 | 46.4 | 43.4 | 39.5 | 36.7 |
| BOM | 45.4 | 44 | 42.4 | 39.2 | 35.5 | 32.3 |
| BAIXO | 41.7 | 40.5 | 38.5 | 35.6 | 32.3 | 29.4 |
| BAIXÍSSIMO | <41.7 | <40.5 | <38.5 | <35.6 | <32.3 | <29.4 |
VO₂ máx típico para o sexo feminino, medido em mL/kg/min:
| IDADE | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70-79 |
| SUPERIOR | 49.6 | 47.4 | 45.3 | 41.1 | 37.8 | 36.7 |
| EXCELENTE | 43.9 | 42.4 | 39.7 | 36.7 | 33 | 30.9 |
| BOM | 39.5 | 37.8 | 36.3 | 33 | 30 | 28.1 |
| BAIXO | 36.1 | 34.4 | 33 | 27.5 | 25.9 | |
| BAIXÍSSIMO | <36.1 | <34.4 | <33 | <30.1 | <27.5 | <25.9 |
Como você pode aumentar seu VO₂ máximo?
Conforme você envelhece, seu VO₂ máx. normalmente diminui.
Há muito que você pode fazer para manter seus níveis de VO₂ máx. no máximo para sua idade e níveis de condicionamento físico desejados. Um estudo de 2016 descobriu que até mesmo treinos intensos ocasionais podem ajudar a melhorar os níveis de VO₂ máx.
Aqui estão algumas sugestões:
Faça treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT): consiste em fazer vários minutos de exercícios aeróbicos intensos, como andar de bicicleta ergométrica, reduzir a intensidade por alguns minutos e aumentar a intensidade novamente.
Alterne as atividades aeróbicas em um único treino: comece com ciclismo, depois natação, depois corrida e assim por diante. Descanse entre cada atividade.
Faça qualquer atividade cardiovascular: embora a intensidade seja o que mais melhora os níveis de VO₂ máx., qualquer exercício cardiovascular que não seja uma caminhada deve melhorar o condicionamento cardiorrespiratório e o VO₂ máx. em pessoas sedentárias.
Por que aumentar seu VO₂ máximo?
Com base em pesquisas sobre os benefícios do VO₂ máx., a resposta a essa pergunta parece bem simples: ele ajudará você a viver mais.
Sério: um estudo de 2018 em Frontiers in Bioscience descobriu que aumentar seu VO₂ máx. pode melhorar o fornecimento e o uso de oxigênio pelo seu corpo, mantendo sua saúde e aptidão física até os últimos anos.
Existem outros benefícios diários que você pode começar a notar dentro de dias ou semanas após começar a melhorar seu VO₂ máx., como:
Ficar menos exausto ou sem fôlego fazendo atividades como subir escadas
Reduzir seus níveis de estresse
Aumentar seu sistema imunológico e ficar doente com menos frequência
O VO₂ máx. é um bom parâmetro para medir seus níveis de aptidão aeróbica porque ele literalmente diz o quão bem seu corpo está usando oxigênio.
Se você é um atleta que ama exercícios aeróbicos, então o VO₂ máx. deve ser um dos seus cartões de visita para avaliar sua aptidão e medir seu progresso ao longo do tempo se você estiver tentando melhorar seu desempenho.
Mesmo se você não for um atleta, considere ir à sua academia local ou médico e pedir um teste de exercício submáximo.
O VO₂ máx. é um forte preditor de sua saúde cardiovascular conforme você envelhece. Vale a pena monitorar para encontrar e manter uma pontuação de VO₂ máx. boa ou mais alta para ajudá-lo a se manter saudável ao longo de sua vida.
